אימון משקולות

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה אל: ניווט, חיפוש
משקולות יד

אימון משקולות הוא שיטת אימון המותאמת לפיתוח כוחם וגודלם של השרירים. כאשר הוא נערך בצורה נכונה, אימון משקולות יכול להביא לשיפור הבריאות ולהרגשה טובה. לפי השיטה הפופולרית, מרימים משקל ההולך וגדל עם הזמן, ומשתמשים במספר סוגים של תרגילים ומכשירים להתמקד על קבוצות שרירים מסוימות.

אימון משקולות מהווה קודם כל אימון אנאירובי, בלתי תלוי באוויר לייצור אנרגיה, למרות שיש אשר התאימו אותו לסיפוק התועלת הקיימת גם באימון אירובי.

עקרונות[עריכת קוד מקור | עריכה]

חזרה היא פעולה של העלאת המשקל והורדתו שוב, בצורה מבוקרת.

סט מורכב ממספר חזרות המבוצעות זו אחר זו וללא הפסקה ביניהן.

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן. בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר. קצב החזרות גם הוא גורם חשוב.

מקובלת הדעה כי:

  • סטים של 1-5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסבולת.
  • סטים של 6-12 חזרות מפתחים היפרטרופיה - גדילה בעובי סיבי השריר.
  • סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

בדרך כלל מבוצעים 1-6 סטים בתרגיל, ו-1-3 תרגילים לקבוצת שרירים, עם הפסקות קצרות בין כל סט. אורך ההפסקות קובע באיזו מערכת ישתמש הגוף לייצור האנרגיה. לדוגמה, בעת ביצוע סדרת תרגילים עם הפסקות קצרות מאוד או ללא הפסקות כלל, ישתמש הגוף בעיקר במערכת האירובית ליצירת האנרגיה לה הוא זקוק.

אימון נכון להשגת המטרות השונות (לפי ספרו של דר' מל סיף, "Supertraining")
משתנה לחוזק לכוח מתפרץ לגודל שריר לסבולת
משקל (% מתוך המקסימום להרמה אחת) 80-100 70-100 60-80 40-60
חזרות בכל סט 1-5 1-5 8-15 25-60
סטים בכל תרגיל 4-7 3-5 4-8 2-4
מנוחה בין סטים (בדקות) 2-6 2-6 2-5 1-2
אורך זמן (שניות פר סט) 5-10 4-8 20-60 80-150
מהירות החזרות (% מהמקסימום) 60-100 90-100 60-90 60-80
אימונים בשבוע 3-6 3-6 5-7 8-14
  • יש לבחור משקל בו מתקשים לסיים את מספר החזרות הרשומות.
  • אימון למטרת כוח-מתפרץ שימושי למשל בהעצמה של מכות-האגרוף של מתאגרף, או להגדלה של גובה הקפיצה של שחקן כדורסל.
  • אימון למטרת גודל-שריר משמש בפיתוח גוף(היפרטרופיה) .

אימון משקולות בחדר הכושר[עריכת קוד מקור | עריכה]

אימון משקולות קבוצתי.
אימון משקולות פרטני.

מטרת הפעילות בחדר הכושר היא גידול מסת השריר בגוף לשם השגת התכליות הבאות:

  • העלאת RMR (כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה)
  • חיזוק הגוף והכנתו לעונת אימונים

כך למשל, מי שעושה דיאטה על מנת לרדת במשקל, עשוי להאיץ אותה אם יתאמן בחדר הכושר ויעלה את כמות הקלוריות שהוא שורף במצב מנוחה. ספורטאי - מקצועי או חובב - שעומד בפתח עונת אימונים, עשוי להוסיף תרגילי משקולות בשבועות הראשונים של העונה כדי להגדיל את מסת השרירים ולהכין אותם למאמץ שיידרש מהם במהלך העונה.

תזונה משלימה[עריכת קוד מקור | עריכה]

צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות. מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בין 1.4 ל-2.2 גרם של חלבונים לקילוגרם משקל גוף. לשם כך יש מתאמנים הצורכים אבקת חלבון מיד לאחר האימון, או לחלופין אוכלים מאכלים עשירים בחלבון כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות. מצד שני הגזמה בצריכת חלבונים אינה רצויה, מכיוון שחלבונים עודפים אשר הגוף איננו זקוק להם לבניית השרירים מומרים על ידי הכבד לשומן אשר נאגר בגוף.

ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות, והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון. מקובל לצרוך משקה חלבונים מיד לאחר האימון, משום שהספיגה והשימוש בחלבונים בשלב זה מוגברת. בנוסף, נצרך גם סוכר (כל סוכר פשוט) על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן אשר פחת במשך האימון. מתאמנים מסוימים לוקחים עוד חומרים נוספים (למשל קראטין) לעזרה בבניית השרירים, אך יעילותם של חלק ממוצרים אלו שנויה במחלוקת ואחרים אף עשויים להיות מסוכנים.

אימון כוח[עריכת קוד מקור | עריכה]

אימון אנאירובי בו המתאמן משתמש במכשירים/מכונות על מנת לפתח את השרירים המסוימים שבחר. [דרושה הבהרה]

בנוסף, למתאמן ישנה בדרך כלל תוכנית אימונים, לפיה הוא בוחר את קבוצת השרירים עליהם הוא עובד באותו אימון. התוכנית מחולקת, כך שהמתאמן לא יפגע בשריריו באימון הבא. כמו למשל: תוכנית A-B, לפיה המתאמן מאמץ שרירים שונים: בתוכנית A מאומצים שרירים מסוימים, ובתוכנית B מאומנים שרירים שונים מאלו שבקב' A שאומצו. כך ניתן לספק מנוחה לשרירים, עליהם עבד באימון קודם. לאחר אימון הכוח, ניתן לשלב גם אימון אירובי.

ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]