חרדת בחינות

חרדת בחינות היא תגובת דחק המופיעה במצבים בהם ישנה הערכה של הביצועים. כתוצאה ממנה התפקוד נפגע ונוצרת מצוקה וחרדה. מעריכים כי הבעיה מטרידה כ-15% מהתלמידים והסטודנטים.

מאפיינים של חרדת בחינות

חרדת הבחינות מתבטאת בכמה אופנים:

• סימפטומים גופניים כגון הזעה, עלייה בקצב הלב וכדומה;
• תגובה רגשית כגון דאגה, לחץ ופחד;
• שיבושים קוגנטיביים כגון שכחה, בלבול, פגיעה ביכולת הרכוז ועוד;
• נסיונות הימנעות כושלים מהמצב מעורר החרדה כגון התכוננות לא יעילה לבחינה, או הימנעות מוצלחת מהבחינה אשר גוררת את הפסד ההישג הצפוי ממנה.

חרדת בחינות וחרדה

בכדי להבין מהי חרדת בחינות יש להבין תחילה מהי חרדה. לחץ וחרדה נוצרים כתגובה לאתגרים ומכשולים שפוגשים בחיים. בעת שאדם נפגש עם אתגרים ומכשולים עליו לעשות מאמץ נפשי, גופני ורגשי כדי להסתגל, להתאים את עצמו להמשיך הלאה בצורה מסתגלת. כל מצב שדורש הסתגלות יכול להוות גורם ללחץ וחרדה משום שנוצר עומס על האדם בנסיון להתמודד. החרדה והלחץ עולים בדרך כלל משום שהמצב החדש מאיים על האדם שלא יצליח להסתגל וכתוצאה מכך נוצר איום להיפגע ממשהו. ניתן להבין מדוע תלמיד נלחץ סביב מבחן חשוב שעליו לעבור. התלמיד עשוי להיות מאוים מכך שלא יכול ללמוד או להתקדם בחייו בעקבות הכישלון הצפוי. החרדה מבטאת פעמים רבות את האמירה 'אני חושש שלא אצליח להסתגל או לתפקד טוב מול האתגר הזה ולכן אפגע'. הבעיה נוצרת כאשר החרדה גבוהה מידי ופוגעת בתפקוד.

הביטויים של חרדה מתונה אינם מסוכנים אובייקטיבית ולא קורה דבר בזמן שחשים חרדה או לחץ מתונים משום שזהו מצב טבעי. יתירה מכך, מחקרים בתחום הפסיכולוגיה מלמדים כי לחץ הוא גורם חשוב היכול לתרום לתהליך הלמידה, למקד את הקשב ולגרום למוטיבציה מועילה. כל זאת, בתנאי שהלחץ הינו בתחום אופטימלי. לאחר שהלחץ עובר את הרמה האופטימלית, נוצרת פגיעה בתהליכי הקשב, הזיכרון והתפקוד היעיל. במצב זה החרדה יוצרת מעגליות של סימפטומים והימנעות שמזיקים ודורשים טיפול. כמו כן כדאי לדעת שחרדה גבוהה שמתמשכת לאורך זמן יכולה לגרום לנזקים גופניים בלתי הפיכים.

אבחון וטיפול

פרופיל האנשים שעשויים לפתח חרדת בחינות

קשה לאפיין את תכונות האישיות או מאפייני המזג של אדם שעלול לפתח חרדת בחינות. הסיבה לקושי זה הינה שבבסיס חרדת הבחינות ישנו סיפור חיים שונה לכל אחד. עם זאת, נראה שניתן לקשור על פני השטח בין תכונות מסוימות לבין חרדת בחינות. תכונות כגון פרפקציוניזם, נטייה לאובססיביות, צורך לרצות את הסביבה, קושי לשאת תסכולים ונטייה אובססיבית יכולות להיות קשורות לחרדת בחינות. בנוסף, חרדת הבחינות מופיעה פעמים רבות אצל תלמידים וסטודנטים עם לקויות למידה או הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD). במיוחד כאשר תלמידים אלו לא אובחנו בגיל צעיר ולא קיבלו עזרה מתאימה עלולה להיווצר דינמיקה של חרדת בחינות עקב היסטורית כשלונות ודימוי עצמי נמוך.

אבחון של חרדת בחינות

חרדת בחינות איננה מוגדרת כהפרעה נפשית במדריך ההפרעות הנפשיות DSM. נראה כי ניתן לשייך אותה לקבוצת הפוביות השייכות להפרעות חרדה. יש לזכור כי חרדת הבחינות יכולה להופיע בעוצמות שונות ולגרום למצוקות ולקשיי תפקוד שונים ולכן נדרש אבחון והערכה מתאימים בטרם שהטיפול מתחיל. האבחון של חרדת בחינות צריך להיות מקיף ויש להגיע לאבחנה מדויקת. אמירה זו נכונה לגבי כל קושי רגשי, אך לגבי חרדת הבחינות יש לכך משנה תוקף. במידה וחרדת הבחינות הינה משנית להפרעה נפשית אחרת צורת הטיפול תהיה שונה. ללא אבחון מתאים הטיפול עלול להכשל ואז תשתחזר חווית כישלון שתגביר את החרדה.

טיפול בחרדת בחינות

טיפול יעיל בחרדת בחינות יבקש לטפל בחמשת התחומים הללו. הטיפול מבוסס על הבנה תאורטית ומחקרית לגבי האופן בו התפתחה הבעיה והאופן בו ניתן לעזור בכל אחד מהתחומים שהוזכרו. הגישה היעילה והמהירה לטיפול בחרדת בחינות היא הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT) הממוקדת בטיפול בחמשת התחומים שהוזכרו. טיפול כזה קיים כיום גם דרך האינטרנט. עם זאת, לעתים החרדה 'יושבת' על קשיים רגשיים עמוקים ואז ה-CBT יכול להקל רק במעט ויידרש טיפול ארוך טווח. בנוסף לטיפול הפסיכולוגי לעתים מומלץ לשקול התיעצות לגבי עזרה תרופתית כדי להקל על הסימפטומים.

יש לשים לב לכך שהתגובה של ההימנעות עלולה לגרום להחמרת הבעיה. אנשים נוטים באופן הישרדותי להימנע ממצבים מסוכנים וממצבים מעוררי חרדה. להימנעות יש ערך הישרדותי כאשר מדובר באובייקט מסוכן אובייקטיבית. אולם, כאשר מדובר בחרדת בחינות האובייקט רוכש את תכונת 'המסוכנות' באופן סוביטיבי ולכן ההימנעות איננה אדפטיבית. במצב זה, כאשר ההימנעות התבססה, קיים קושי לשבור את מעגל הקסמים של החרדה והממנעות המגבירים זה את זה. מסיבה זו העבודה הטיפולית צריכה לשלב היבטים קוגניטיבים 'ותוך נפשים' אך גם משימות התנהגותיות של שבירת מעגל ההימנעות.

טיפים להתמודדות עם חרדת הבחינות

'הטיפים' הבאים אינם מהווים תחליף לטיפול פסיכולוגי.

• שינוי השיח הפנימי: חרדת הבחינות נגרמת בין היתר בגלל שיח פנימי לא רציונלי. יש ללמוד לזהות את ההטיות החשיבתיות ואז ניתן להוסיף 'קולות' רציונליים לשיח הפנימי. למשל, יש לבחון אמירות כגון- אני חייבת להצליח, אני לא יכול להרשות לעצמי להיות בינוני וכו'. ההטיות החשיבתיות מוזכרות בספרות הקוגניטיבית ובספרי העזרה העצמית וניתן ללמוד לזהות ולשנותן. אולם, הדרך הטובה ביותר הינה בעזרת טיפול פסיכולוגי.
• נשימות עמוקות: נשימות עמוקות מקילות על החרדה. ניתן לתרגל את הנשימות בעזרת הפרחת בועות סבון (מתקן של ילדים לבועות). יש לנסות לייצר בועות גדולות ככל שניתן. כדי ליצור בועות גדולות, נדרשת נשימה עמוקה ושאיפה איטית. הליך זה פועל על המערכת הפרא-סימפטית וגורם לרגיעה.
• להמשיך להתמודד: במצבי לחץ וחרדה התגובה הטבעית הינה הימנעות. אולם, כפי שהוסבר אין להיכנע לנטייה זו ויש להתמודד עם חרדת הבחינות.

קישורים חיצוניים

• חרדת בחינות בלקסיקון הפסיכולוגי "בטיפולנט"
• שיפור הרגלי למידה והתמודדות עם חרדת מבחנים, כולל חוברת מידע - "ללמוד איך להיבחן", העוסקת בחרדת בחינות
• אורית כהן ודנה פרידמן, לחץ: חרדת בחינות, הספרייה הווירטואלית של מט"ח
• אביב נוף, חרדת בחינות: החשש מכישלון
• יששכר עשת, ההצלחה משחררת - על חרדת בחינות, 12 במאי 2009, אתר פסיכולוגיה עברית
• אתר עזרה עצמית בחרדת בחינות
• טיפים לתלמידים על חרדת בחינות והצלחה בלימודים באתר הנוער בלאגנים
• חרדת בחינות אתר החרדה, טיפול בחרדות ודיכאון.
• האם נמצא הפתרון לחרדת הבחינות?, באתר הארץ, 13.1.2011

הבהרה: המידע בוויקיפדיה אינו מהווה ייעוץ רפואי.