סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רב סוכרים לא-עמילניים (מלבד הליגנין) שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם, אך הם מתפרקים מעט במעי (מלבד הליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר).

את הסיבים נוהגים לחלק לשני מינים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. הסיבים שאינם מסיסים במים מצויים בסובין חיטה ובדגנים מלאים, והסיבים המסיסים במים מצויים בפירות, בירקות, בסובין, בשיבולת שועל ואפילו במוצרים מוכנים כחומרים מעבים.

תפקידי הסיבים התזונתיים

תפקידיהם של הסיבים המסיסים במים:

• הם מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומשחררים עצירות.
• תוצרי הפירוק של התאית (שהמעי מפרק כ-5% ממנה), חומצות שומן קצרות–שרשרת, משמשים מקור אנרגיה לתאי הרירית שבמעי ומקצתם נספגים ומגיעים לכבד, ושם הופכים אנרגיה זמינה לגוף.
• סיבים אלו קושרים אליהם את הכולסטרול הרע שבדם, ואצל סוכרתיים - גם גלוקוז עודף, ביציאתם מהמעי.
• יש הסוברים כי מרכיבים מסוימים במזון שעשיר בסיבים תזונתיים מונעים את התפתחות סרטן המעי הגס.
• הסיבים, שמתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן, והם מאיטים את קצב חילוף החומרים בקיבה.

תפקידיהם של הסיבים הלא מסיסים במים:

• שיפור תהליך העיכול ותפקוד מערכת העיכול.
• הקלה בטחורים.
• סיוע לסיבים המסיסים בהורדת רמת הגלוקוז בדם אצל הסוכרתיים.
• מניעת סרטן המעי הגס.
• סיוע בשמירה על תפריט דל אנרגיה, וזאת מכיוון שבעוד שלסיבים התזונתיים אין ערך קלורי, הם מתנפחים בקיבה עם ספיחת חומרים אחרים ומספקים הרגשת שובע לזמן רב.

צריכה

צריכת סוג אחד של סיבים אינה מומלצת מפני שהגוף צריך את הסיבים משני המינים.

לאדם מבוגר מומלצת צריכת סיבים של 25 גרם עד 30 גרם ביום (או 15 - 18 גרם סיבים ל-1000 קילו קלוריות). לסוכרתיים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר, ובמקרה של סתימה במעי לא לצרוך כמעט. מקורות עתירי סיבים המומלצים לתזונה יומיומית הם מוצרי הקמח המלא, קטניות, גרעינים, אגוזים, פירות וירקות.

למרות יתרונותיהם הרבים של הסיבים, אין להגזים בצריכתם; שכן צריכה מוגברת של סיבים יכולה להפחית את ספיגת המינרלים והויטמינים המסיסים בשמן בגוף משום שהסיבים קושרים אליהם מקצת מהם. כמויות גדולות של סיבים עלולות לגרום לאי-נוחות קשה במערכת העיכול ואף לחסימת מעיים.