ניהול לחצים

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

ניהול לחצים הוא מגוון רחב של טכניקות פסיכותרפיות שמטרתן לסייע בשליטה ברמות הדחק (סטרס / מתח פסיכולוגי) של האדם, במיוחד דחק כרוני, בדרך כלל לצורך השיפור בתפקוד היומיומי של האדם הנתון בדחק.

בהקשר זה, המונח 'דחק' מתייחס רק לדחק שיש לו השלכות שליליות משמעותיות, או למצוקה בטרמינולוגיה שמייצג המדען האוסטרי הנס סלייה, ולא במה שסלייה מכנה "יוסטרס", שמשמעותו לחץ שהשלכותיו מועילות או אחרות (אך בכל אופן לא מזיקות).

מתח מייצר סימפטומים פיזיים ונפשיים רבים, המשתנים בהתאם לגורמים השונים המשפיעים אצל כל אדם. סימפטומים אלו יכולים לכלול ירידה בריאותית פיזית, כמו גם דכדוך.

תהליך ניהול הלחצים ידוע כאחד מהמפתחות לחיים מאושרים ומוצלחים בחברה המודרנית[1]. למרות שאורח החיים המודרני מייצר דרישות רבות אשר יכולות להתברר כקשות להתמודדות, תהליכי ניהול לחצים יכולים לספק מספר דרכים לניהול של חרדות ולהשפעה חיובית על רווחה כללית של האדם.

למרות שלחץ לעיתים קרובות נחשב כחוויה סובייקטיבית, רמות של דחק הן משהו הניתן למדידה בקלות יחסית, על ידי שימוש במבחנים פיזיולוגיים שונים הדומים לאלו המשמשים בבדיקות פוליגרף .

ישנן שיטות מעשיות רבות לניהול לחצים: חלקן מיועדות לשימוש על ידי אנשי מקצוע בתחומים רפואיים ובתחומים נוספים וחלקן שיטות לעזרה עצמית, שעשויות לסייע לאדם הנמצא בדחק להפחית את רמות הלחץ, לספק תחושת שליטה חיובית על חייו ולקדם רווחה כללית.

טכניקות אחרות להורדת מתח יכולות לכלול שגרת אימונים יומיומית, אימוץ של תחביב כלשהו, כתיבת יומן המפרט מגוון מחשבות / תחושות ומצבי רוח וגם שיחה עם אדם קרוב שניתן לסמוך עליו. יש להביא בחשבון שלא כל הטכניקות מתאימות ויימצאו כיעילות עבור כל אחד, ולכן יש לנסות אסטרטגיות שונות לניהול לחצים על מנת למצוא את המתאימה ביותר עבור אותו אדם. דוגמה לכך יכולה להיות תגובתם של שני אנשים שונים לנסיעה במתקן רכבת הרים: אחד יכול לצעוק ולהחזיק בכוח במעקה, בעוד השני צוחק ונהנה מכל רגע בעוד הוא מעיף את ידיו באוויר. זוהי דוגמה להשפעת הלחץ בצורה שונה על כל אדם, כי כל אחד מטיפוסים אלו יכול להזדקק לטכניקת טיפול שונה בלחצים. טכניקות אלו לניהול לחצים לרוב אינן דורשות אישורים רפואיים, אבל חשוב מאוד גם לבדוק האם שיטות רפואיות יכולות לסייע במצבים של לחץ ומתח.

הערכת האפקטיביות של טכניקות שונות לניהול מתחים יכולה להיות קשה, שכן המחקר בנושא הוא מוגבל. כתוצאה מכך, כמות ואיכות הראיות ליעילות של השיטות השונות משתנה. חלק מהשיטות נחשבות כיעילות כאשר משתמשים בהן בפסיכותרפיה, בעוד ששיטות אחרות עם פחות הוכחות ליעילותן נחשבות כשיטות מתחום הרפואה האלטרנטיבית. ישנם ארגונים מקצועיים רבים שמטרתם קידום שיטות טיפול קונבנציונליות או אלטרנטיביות במתח.

ישנם מספר מודלים מדעיים של ניהול לחצים, ולכל אחד מהמודלים יש הסברים אחרים למנגנונים השולטים בניהול לחצים. יש עדיין צורך במחקר מקיף יותר כדי לקבל הבנה טובה יותר למנגנונים הפועלים בפועל ויעילים בפועל בתחום של ניהול מתחים.

יסודות היסטוריים[עריכת קוד מקור | עריכה]

וולטר ברדפורד קנון והנס סלייה השתמשו במחקרים שונים בבעלי חיים כדי ליצור בסיס מדעי ראשוני למחקר בתחום הסטרס. הם מדדו את התגובות הפיזיולוגיות של בעלי חיים לגורמי לחץ חיצוניים, כמו למשל: חום וקור, איפוק ממושך והליכים כירורגיים שונים, ולאחר מכן נעשתה הערכה של תוצאות אלו והשפעתן גם אצל בני אדם[2] [3].

מחקרים מאוחרים יותר שנעשו על השפעות סטרס אצל בני אדם על ידי ריצ'רד ריאה ואחרים, ביססו את הדעה כי מתח יכול להיגרם על ידי גורמים חיצוניים מדידים ומעבר לכך, גורמים מסוימים למתח יכולים להיות מדידים ומדורגים על ידי מידת הלחץ שהם מייצרים (מה שמוביל לסולם המתח של הולמס וריאה). לכן, באופן מסורתי לחץ נתפס כתוצאה של גורמים חיצוניים שהם מעבר לשליטתם של מי שמתמודד עם גורמים אלו וחווה לחץ כתוצאה מכך. עם זאת, לאחרונה נטען כי לנסיבות חיצוניות אין יכולת מהותית לייצר לחץ, אך ההשפעה של הנסיבות מתווכת על ידי תפיסות מוקדמות, יכולות והבנות של האדם.

מודלים[עריכת קוד מקור | עריכה]

המודלים הכלליים הם:

  • תגובת הילחם או ברח מאת וולטר קנון (1914, 1932)
  • תסמונת דחק מאת הנס סלייה (1936)
  • מודל המתח של הנרי וסטיבן (1977)
  • מודל טרנזאקציה (או מודל קוגניטיבי) למתח / מודל הלחץ של לזרוס בעקבות לזרוס (1974)
  • שימור תורת המשאבים מאת סטיבן הובפול (1988, 1998; הובפול ובאכוולד, 2004).

מודלים עסקיים[עריכת קוד מקור | עריכה]

המודל העסקי של ריצ'רד לזרוס לסטרס והתמודדות

ריצ'רד לזרוס וסוזן פולקמן הציעו בשנת 1981 כי ניתן לחשוב על סטרס כתוצאה של "חוסר איזון בין דרישות ומשאבים", או מצב שקורה לאדם כאשר "הלחצים גוברים על יכולתו של האדם להתמודד". ניהול לחצים פותח על בסיס הרעיון כי מתח הוא לא תגובה ישירה ללחץ, אלא המשאבים והיכולות של אדם להתמודד הם מה שמתווך את תגובות האדם ללחצים. מאחר שמשאבים ויכולות אלו ניתנים לשינוי, ניתן להגיע למצבי ניהול לחצים [4].

אלו הם גורמי המתח הנפוצים ביותר, שעלו מסקרים שנערכו בין אנשים עובדים:

  • קונפליקטים בחברה בה הם עובדים
  • יחס שמקבלים העובדים מהבוסים שלהם / הממונים עליהם / החברה בה הם עובדים
  • חוסר ביטחון תעסוקתי
  • מדיניות החברה
  • עמיתים לעבודה שאינם עושים את חלקם במשימות העבודה
  • ציפיות לא ברורות מהם כעובדים
  • תקשורת גרועה
  • חוסר שליטה במשימות הניתנות להם
  • שכר או הטבות לא מספקים
  • תזמונים קצרים מידי
  • עומס עבודה
  • שעות עבודה ארוכות
  • מצבים פיזיים לא נוחים
  • קונפליקטים במערכות יחסים
  • טעויות רשלניות של עמיתים
  • התמודדות עם לקוחות גסי רוח
  • חוסר שיתוף פעולה
  • יחס של החברה לעמיתים לעבודה[5].

על מנת לפתח תוכנית יעילה לניהול לחצים, יש צורך לאתר ולמפות תחילה את הגורמים המרכזיים בהם משתמש האדם לשליטה בדברים שגורמים לו ללחץ, כדי לזהות שיטות התערבות שיכולות להיות יעילות עבור אותו אדם.

הפרשנות של לזרוס ופולקמן למתח מתמקדת באינטראקציות של אנשים עם סביבתם החיצונית (מה שידוע כמודל הטרנזאקציות). לפי מודל זה, לחץ לא ייגרם לאדם אם הוא לא יתפוס את מה שגורם לו ללחץ כאיום, אלא יראה את הגורם הזה כדבר שמאתגר אותו. כמו כן, אם אותו אדם יכול להשתמש או לאמץ מיומנוית התמודדות, אז התוצאה לגורמי לחץ כלשהם לא בהכרח תהיה סטרס. על פי מודל זה, אנשים יכולים ללמוד כיצד לנהל את ההתמודדות שלהם עם גורמי לחץ. הם עשויים ללמוד לשנות את נקודת המבט שלהם על הגורמים המלחיצים, ועל ידי כך לספק לעצמם יכולת וביטחון כדי לשפר את חייהם ולהתמודד עם סוגים שונים של גורמים מעוררי מתח.

מימוש בריאותי / מודל בריאותי[עריכת קוד מקור | עריכה]

ההבנה הבריאותית / מודל הבריאות המולד של הלחץ, מבוסס גם הוא על הרעיון כי מתח אינו נגרם בהכרח בעקבות נוכחות של גורמי לחץ פוטנציאליים. במקום להתמקד במה שמכונה "מיומנויות התמודדות של הפרט עם לחצים" (כמו במודל המבוסס טרנזאקציה), מודל המימוש הבריאותי מתמקד באופי החשיבה של האדם. לפי מודל זה, התהליכים המחשבתיים של אדם הם אלו שקובעים את התגובות לנסיבות חיצוניות מלחיצות. על פי המודל, מתחים ולחצים נובעים מההערכה העצמית והתהליכים המחשבתיים של האדם, והם אלו שמשפיעים על התגובתיות של אדם לנסיבות מלחיצות. סטרס יכול להיגרם כתוצאה מחוסר ביטחון וגישה שלילית של אדם לחיים, בעוד שתחושות של רווחה ורוגע נובעות מגישה של הסתכלות על העולם ברוגע ("מוח שקט"). [6] [7]

מודל זה מציע שיש לסייע לאנשים בסטרס להבין את אופי החשיבה שלהם. חשוב במיוחד לספק לאותם אנשים את היכולת לזהות כאשר הם נמצאים במצבים של חשיבה כפייתית וחוסר ביטחון, לצאת ממצב זה ולאמץ גישה של חשיבה חיובית ועל ידי כך להפחית את רמות הלחץ שלהם.

טכניקות[עריכת קוד מקור | עריכה]

טכניקות המבוססות על דרישות גבוהות מהאדם עלולות להטיל עליו עומס נוסף. תוספת של לוח ניהול זמן חדש לאותו אדם יכול לסייע בניהול מתחים, ועד שחולפת התקופה המלחיצה והדרישות הגבוהות מאותו אדם, היעילות של המשך התדירות הנורמלית של לוחות הזמן הרגילים בשגרה של אותו אדם היא מוגבלת.

ישנן טכניקות רבות להתמודדות עם לחצים שקורים כתוצאה מהחיים. המטרה של חלק מאותן טכניקות היא להפחית את רמות המתח ולהגיע באופן זמני אפילו לרמות מתח נמוכות מהרגיל על מנת לפצות על גורמים ביולוגיים שעלולים להיות מעורבים;

טכניקות אחרות להתמודדות עם גורמי לחץ הן מופשטות יותר:

טכניקות של ניהול מתחים ישתנו בהתאם לפילוסופיית הפרדיגמה. [8] [9]

מניעת מתחים וחוסן נפשי[עריכת קוד מקור | עריכה]

למרות שטכניקות רבות פותחו במקור כדי להתמודד עם ההשלכות של מתח, נעשו גם מחקרים משמעותיים בנושא של מניעת מתחים, נושא הקשור ישירות לבניית החוסן הפסיכולוגי. פותחו מספר גישות לעזרה עצמית למניעת מתח ובניית עמידות נפשית, המבוססות בעיקר על התאוריה והפרקטיקה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.[10]

מדידת מתחים[עריכת קוד מקור | עריכה]

את רמות הלחץ ניתן למדוד. אחת הדרכים היא באמצעות שימוש בבדיקות פסיכולוגיות: מדד הולמס וריאה לקביעת רמת מתח (שני סולמות למדידת מתח) משמש לקביעת רמות המתח באירועים מלחיצים בחיים, בעוד שמדד הDASS מבוסס על סולם לקביעת מתח המבוסס על דיווח עצמי. שינויים בלחץ הדם ותגובות עוריות יכולים גם הם לשמש כדי לבדוק את רמות הלחץ. מדחום דיגיטלי יכול לשמש כדי להעריך את השינויים בטמפרטורת העור, מה שיכול להצביע על ההפעלה של מנגנוני תגובת הילחם או ברח. קורטיזול הוא ההורמון העיקרי שמשוחרר במהלך תגובות לחץ, לכן גם מדידות של רמות הקורטיזול בשיערו של אדם יכולים להצביע על רמות המתח של אדם ב 90-60 הימים האחרונים. שיטה זו של מדידת מתח היא כיום השיטה הקלינית הפופולרית ביותר.

אפקטיביות[עריכת קוד מקור | עריכה]

לניהול מתחים יש יתרונות פיזיולוגיים ואימונולגיים. [11] תוצאות חיוביות נצפו כתוצאה משילוב של התערבויות שאינן תרופתיות: [12]

סוגי מתח[עריכת קוד מקור | עריכה]

חוויה של לחץ היא לרוב בלתי נעימה: אנשים לא נהנים מ"פרפרים בבטן" לפני מבחן ומההזעה בכפות הידיים במהלך דייט. עם זאת, חוויה של לחץ היא חיונית להישרדותנו: לולא היינו נלחצים ומגייסים משאבים באופן אוטומטי, לא היינו מסוגלים להגן על עצמנו מפני תוקפים ולהכין את עצמנו לאירועים קשים ומאתגרים.

החוקר לזרוס הבחין בין שני סוגי לחץ:

לחץ חיובי - המניע את האדם להתמודדות פעילה, עמידה באתגר ופיתוח סגנון התמודדות.

לחץ שלילי - המביא לחוסר אונים, שיתוק, דיכאון או חרדה.

לדוגמה, סטודנט המשקיע בלימודיו מתוך חשש להיכשל נמצא במצב שונה מסטודנט הלוקה בחרדת בחינות או פורש מהלימודים עקב חששות.

בהתאם, נמצא כי ביצועינו משתפרים כאשר אנו חווים רמה מתונה של לחץ: היעדר מוחלט של לחץ לקראת משימה מביא לניתוק, אובדן עניין וחוסר השקעה, בעוד שרמת לחץ גבוהה מדי עשויה לשתק את יכולותינו[13].

לחץ אקוטי[עריכת קוד מקור | עריכה]

לחץ אקוטי הוא הצורה הנפוצה ביותר של לחץ בקרב בני אדם ברחבי העולם.

לחץ אקוטי עוסק בלחצים של העתיד הקרוב או בהתמודדות עם העבר הקרוב ביותר. סוג זה של מתח לעיתים קרובות מפורש בטעות כקונוטציה שלילית. בעוד שזה אכן המצב במקרים מסוימים בחיים, לעיתים קיומו של מתח אקוטי בחיים הוא גם דבר חיובי. ריצה או כל צורה אחרת של פעילות גופנית נחשבים ללחץ אקוטי. חלק מהחוויות המרגשות או המלהיבות, כמו למשל נסיעה ברכבת הרים, הן חוויות של לחץ אקוטי אך הן מאוד מהנות. מתח אקוטי הוא מתח לטווח קצר וכתוצאה מכך, אין בחוויה הזו מספיק זמן על מנת לגרום לאדם נזק ממשי אותו גורם מתח לטווח ארוך[14].

לחץ כרוני[עריכת קוד מקור | עריכה]

לחץ כרוני הוא ההפך מלחץ אקוטי. יש לו השפעה שוחקת על אנשים, מה שיכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות ביותר אם הוא נמשך לאורך תקופת זמן ארוכה. לחץ כרוני יכול להוביל לאובדן זיכרון, נזק להכרה המרחבית וחוסר תיאבון. השפעת החומרה של לחץ כרוני משתנה מאדם לאדם וכמו כן יש הבדל בין המינים להשפעות של לחץ זה. נשים מסוגלות להתמודד עם לחצים במשכי זמן ארוכים יותר מאשר גברים מבלי שייראה שינוי התנהגותי חיצוני. ברגע שגברים הגיעו לסף מסוים של רמות לחץ ומתח, הסיכוי שלהם לפתח בעיות נפשיות עלה באופן דרסטי[15].

במקום העבודה[עריכת קוד מקור | עריכה]

לחץ במקום העבודה נפוץ ברחבי העולם בסוגים שונים של עסקים. ניהול הלחצים הוא מרכיב חיוני על מנת לשמור על ביצועי עבודה כמו גם על איכות מערכות היחסים עם עמיתים לעבודה ומעסיקים.[16] עבור חלק מהעובדים, שינוי של סביבת העבודה יכול להקל על הלחץ בעבודה. הפיכה של סביבת העבודה לתחרותית פחות יכולה לסייע בהקטנת הלחצים על העובדים. עם זאת, כל אדם הוא שונה וישנם אנשים שאוהבים את הלחץ בעבודה וזקוקים לו על מנת לתפקד טוב יותר.

שכר יכול להיות נושא חשוב שמעסיק את העובדים. נושא השכר יכול להשפיע על הדרך בה אנשים מתנהלים במסגרת עבודתם מאחר שעובדים יכולים לשאוף לקידום על מנת להגיע לתוצאה של משכורת גבוהה יותר, מה שעלול להביא ללחץ כרוני.

על מנת לנהל את הלחץ במקום העבודה, מעסיקים יכולים לספק לעובדים תוכניות שונות להתמודדות עם לחצים,[17] כמו למשל: טיפול, תוכניות תקשורת, ולוחות זמנים גמישים יותר. [18]

הבדלים תרבותיים[עריכת קוד מקור | עריכה]

נראה שגם להבדלים תרבותיים יש השפעה על התמודדות עם לחץ. עובדים במזרח אסיה עשויים להתמודד עם סיטואציות שונות בעבודה בדרך אחרת מזו שיבחרו עובדים מערביים בצפון אמריקה.

לירון גבאי, פסיכו-תרפיסטית מורשת המוסמכת לטיפול וניהול כעסים, מדריכת קבוצות ניהול כעסים לאמריקאיים ולישראלים: (...) "ישראלים מביעים יותר כעס והם יותר אגרסיביים, אז זה נכון, אבל לא בגלל שאנו כועסים יותר מאחרים, אנו פשוט מביעים את הכעס הזה יותר. אני חושבת שחלק מהאגרסיביות הזאת, היא תוצאה של טראומה שעברנו במלחמות ומאורעות שונים בהיסטוריה שלנו. כעס וטראומה מתחברים ביניהם. (...) החוזק דווקא נמצא בשליטה יש לנו על עצמנו והם בהדרגה קולטים ומבינים את זה. לא אחת אני רואה חברי כנופיות שסיימו את הכיתות ועדיין מגיעים (...) זוהי השעה השבועית שלהם בה הם יכולים לדבר על מה שהם רוצים מבלי להרגיש ששופטים אותם, מבלי להרגיש שבזה שהם מדברים על הרגשות שלהם, הם הופכים לנשיים (...) אני רואה את זה אצל לטינים וגברים מהמזרח התיכון, גברים שחונכו לא להרגיש כי להרגיש זה להיות אישה. כשהם גדלו אמרו להם: מה אתה ילדה? תפסיק לבכות!"[19].

סביבה רפואית[עריכת קוד מקור | עריכה]

מחקר שנעשה בדק את רמות הלחץ בקרב כלל האוכלוסייה ובקרב יועצים בבתי-חולים בשנת 1999. למעלה מ-500 עובדי בתי-חולים השתתפו במחקר זה שנעשה על ידי ר.פ. קפלן. תוצאות המחקר הראו כי 47% מהעובדים בבתי-החולים הראו רמות גבוהות של מתח בשאלונים. 27% מנבדקי האוכלוסייה הכללית הראו תוצאות של דיכאון. מספרים אלה הפתיעו את ד"ר קפלן, מאחר שהתוצאות המדאיגות הראו כי יש אחוז גבוה מאוד של עובדים רפואיים שסובלים ממתח בגלל עבודתם. רמות הלחץ של מנהלים היו בפועל נמוכות מאלו של העובדים הנחקרים. נתונים מעניינים מראים כי כמעט 54% מהעובדים סבלו מחרדה בעת שהייה בבית-החולים. למרות שזה היה מדגם קטן יחסית של בתי-חולים ברחבי העולם, קפלן טוען שמגמה זו היא כנראה מדויקת למדי ברוב בתי-החולים.[20]

תוכניות לניהול לחצים[עריכת קוד מקור | עריכה]

במקומות עבודה רבים כיום החלו להשתמש בתוכניות שונות לניהול לחצים עבור עובדים אשר מתקשים להתמודד עם מתחים במקום העבודה או בבית. ישנן חברות מסוימות שמספקות לעובדים שלהם ציוד מיוחד להתמודדות עם לחצים במקום העבודה, כגון חוברות/יומנים לצביעה[21] וגאדג'טים להקלת מתחים[22]. אצל אנשים רבים יש זליגה של לחצים מהבית אל תוך סביבת העבודה שלהם. ישנן כמה דרכים בהן חברות כיום מנסות להקל על הלחצים של העובדים שלהן. אחת הדרכים היא התערבות אישית. ההתערבות מתחילה על ידי ניטור המתחים המשפיעים על הפרט. לאחר ניטור והבנה של הגורמים המשפיעים על הלחץ של העובד, השלב הבא הוא לתקוף את גורמי הלחץ האלו ולנסות להבין כיצד ניתן להקל על העובד בכל דרך שהיא. פיתוח של תמיכה חברתית הוא חיוני בהתערבות אישית, מאחר שלהיות עם אחרים בסביבה תומכת הוכח ככלי יעיל כדי לעזור לעובדים להימנע ממתחים. הימנעות מגורמי לחץ היא הדרך הטובה ביותר למנוע מתחים, אבל הימנעות זו היא מאוד קשה לביצוע במקום העבודה. שינוי בדפוסי התנהגות, עשוי בתורו, לסייע בהפחתת חלק מהלחצים המופעלים בעבודה.

תוכניות סיוע לעובדים יכולות לכלול תוכניות ייעוץ פנימיות בתוך מקום העבודה, שמטרתן ניהול מתחים. ממחקר הערכה שבוצע על ידי EAPs עולה כי יש טכניקות יעילות לשליטה במתחים אצל הפרטי, כמו למשל: הרפיה, ביופידבק, וארגון מחדש קוגניטיבי. מחקרים מראים כי תוכניות אלו יכולות לסייע בהפחתת רמת העוררות הפיזיולוגית הקשורה ללחץ גבוה. משתתפים במחקר שניהלו טכניקות התנהגותיות וקוגניטיביות של הקלה במתח דיווחו על פחות לחצים, פחות הפרעות שינה ויכולת התמודדות גבוהה יותר עם לחצים שונים במקום העבודה.[23]

דרך נוספת להפחתת רמות הלחץ בעבודה היא על ידי ביצוע שינויים פשוטים של הקלה בעומס העבודה שמוטל על העובד. עובדים לעיתים נוטים להיות מוצפים מאחר שמוטל עליהם עומס עבודה גבוה, ומנגד יש עובדים שנוטים לסבול ממחסור בעבודה, והם לא בטוחים מה לעשות עם עצמם בעבודה. כמו כן שיפור התקשורת בין העובדים בחברה, שנשמע כמו גישה פשוטה ליישום, הוא כלי יעיל מאוד היכול לסייע בהפחתת הלחץ. לעיתים לתת לעובדים הרגשה שהם חלק ממערך גדול של החברה, כגון לתת להם אפשרות להשמיע את דעתם בסיטואציות מורכבות, מראה שאתה בוטח בהם ומעריך את דעתם. פעילות על מנת לאחד בין כלל העובדים בחברה, זה גורם בסיסי וחשוב אשר יכול להפחית הרבה מהלחץ בעבודה. כאשר העובדים משתלבים היטב בחברה ותומכים אחד בשני, הסיכוי לריבוי מתחים יורד משמעותית. בנוסף, שינוי פיזי של סביבת העבודה עשוי לסייע בהפחתת לחצים, כמו למשל: שינוי בגורמים כמו למשל תאורה, טמפרטורת האוויר, ריח, וטכנולוגיה מעודכנת.

ההתערבות מחולקת לשלושה שלבים: ראשוני, משני, שלישוני. השלב הראשוני עוסק עם ביטול של גורמי הלחץ בכללם. השלב המשני עוסק באיתור של הלחצים, בדיקת דרכי ההתמודדות עם לחצים אלו ושיפור של מיומנויות ניהול מתחים ולחצים. לבסוף, השלב השלישי עוסק בהתאוששות מכל גורמי הלחץ ושיקום. שלושת השלבים האלו הם בדרך כלל דרך יעילה להתמודדות עם מתחים לא רק במקום העבודה אלא גם באופן כללי.[24]

תעשיית התעופה[עריכת קוד מקור | עריכה]

תעופה הוא ענף שבו רמות המתח גבוהות, מאחר שהעבודה דורשת רמה גבוהה של דיוק בכל עת. רמות מתח כרוניות גבוהות יכולות בסופו של דבר להביא להפחתה בביצועים ולהתפשרות בנושאי בטיחות.[25] על מנת להיות יעילים, כלי המדידה ללחצים חייבים להיות כלים ספציפיים לתעשיית התעופה, בהתחשב בסביבת העבודה הייחודית ובמדדי לחץ אחרים.[26] מדידת מתח בתחום תעשיית התעופה אמורה לכמת את רמת הלחץ הפסיכולוגי שחווים טייסים, עם המטרה לביצוע של שיפורים הדרושים עבור טייסים בתחום של מיומנויות התמודדות עם ניהול מתחים.[26]

כדי למדוד במדויק יותר מתחים, מפרקים את תחומי האחריות של טייסים רבים ל"עומסי עבודה". פירוק זה עוזר לסווג את המושג הרחב של "מתח" ללחצים ספציפיים.[27] בנוסף, מאחר שעומסי עבודה שונים עלולים להוות גורמי לחץ ייחודיים, שיטה זו עשויה להיות אפקטיבית יותר מאשר מדידת רמות לחץ באופן כללי. כלים למדידת מתח יכולים לסייע לטייסים לזהות מה הם גורמי הלחץ הבעיתיים ביותר עבורם, ובכך לסייע להם לשפר את ניהול עומסי העבודה, לתכנן טוב יותר את משימותיהם, ולהתמודדות בצורה יעילה יותר עם לחצים.

כדי להעריך עומס עבודה, ניתן להשתמש במספר כלים. הסוגים העיקריים של כלי המדידה הם:

  1. אמצעים מבוססי ביצועים
  2. אמצעים סובייקטיביים, כמו למשל שאלונים שטייסים עונים עליהם בעצמם
  3. אמצעים פיזיולוגיים, כמו מדידת קצב הלב.[26]

יישום של כלי הערכה דורש זמן, כלי מדידה ותוכנות לאיסוף של הנתונים.[26]

מערכות מדידה[עריכת קוד מקור | עריכה]

המערכות הנפוצות ביותר למדידת מתח הן בראש ובראשונה מבוססות דירוג סולם. מערכות אלו נוטות להיות מורכבות ולרוב מכילות מספר רמות עם מגוון של חלקים, כדי לנסות ולתפוס את כל גורמי הלחץ הרבים שהם חלק מתעשיית התעופה. ניתן להשתמש במערכות מדידה שונות בהתמחויות מבצעיות שונות.

  • סולם המתח הנתפס (PSS) - הוא כלי סובייקטיבי הנמצא בשימוש נרחב לצורכי מדידת רמות מתח.[28] סולם זה מורכב מעשר שאלות בהן מתבקשים המשתתפים לדרג, בסולם של חמש רמות, עד כמה הם הרגישו לחוצים לאחר אירוע מסוים. הציון הכולל במענה על כל עשר השאלות האלו הוא 0 עד 40.[29] בתעשיית התעופה, למשל, כבר נעשה שימוש בסולם זה בקרב סטודנטים לטיסה כדי למדוד את רמות הלחץ שחשו לאחר אימוני טיסה.[29]
  • מאגר של מיומנויות התמודדות - המודד כישורים שיש לטייסים להתמודדות עם מצבי לחץ. זהו מדד סובייקטיבי נוסף המבקש מהמשתתפים לדרג, בסולם של חמישה שלבים, את הדרך בה הם נוהגים להשתמש בשמונה מיומנויות ההתמודדות השכיחות:[29] התמכרות לסמים, תמיכה רגשית, תמיכה אינסטרומנטלית (עזרה עם דברים מוחשיים, כגון טיפול בילדים, כספים, או חלוקת-משימות), חשיבה חיובית (שינוי החשיבה של אדם לגבי אירוע שלילי ואימוץ של חשיבה חיובית לגבי אותו אירוע במקום), האשמה עצמית, תכנון, הומור ודת. הציון הכולל של אדם מציין את המידה בה הוא משתמש במיומנויות התמודדות יעילות וחיוביות (כמו הומור ותמיכה רגשית) לעומת המידה בה הוא משתמש במיומנויות התמודדות לא-יעילות (כמו שימוש בסמים ואשמה עצמית); ואיפה אותו אדם יכול להשתפר.
  • טכניקה של הערכת עומסים סובייקטיבית (SWAT) - היא מערכת דירוג המשמשת למדידת עומס עבודה נפשי על אנשים בעת ביצוע משימה, כגון פיתוח מכשירים במעבדה, משימות מוטסות מורכבות או ביצוע הגנה אווירית.[30] טכניקה זו משלבת שיטות מדידה שונות לפיתוח סולם דירוג עולמי.

מערכות דיווח לחץ אצל טייסים[עריכת קוד מקור | עריכה]

המערכות הראשונות לדיווח על מתחים בקרב אוכלוסיית הטייסים הותאמו לאוכלוסייה זו והתבססו על שאלונים וסקרים פסיכולוגיים קיימים.[31] הנתונים מסקרים ספציפיים עבור טייסים מעובדים ומנותחים באמצעות מערכת או סולם ממוקד עבור תעשיית התעופה. שאלונים מוכווני-טייסים לרוב בנויים כדי למדוד את הלחצים והמתחים במסגרת העבודה או במסגרת המשפחתית.[31] דיווחים עצמיים יכולים גם כן לשמש במדידת שילוב מתחים: לחצים בעבודה, בבית וביצועים נתפסים. במחקר שנערך על ידי פידלר, דלה רוקו, שרודר ונגויאן (בשנת 2000) נעשה שימוש בשאלון שחקר את תפיסותיהם של הטייסים לגבי הקשר בין סוגי לחץ שונים. התוצאות הצביעו על כך שהטייסים שהאמינו בביצועים נפגעו כאשר הלחץ בבית השפיע על סביבת העבודה שלהם. מידת הלחץ שהם חשו בסביבה הביתית אשר השפיע על הלחץ במקום העבודה, הייתה קשורה משמעותית בצורה שלילית לביצועים המוטסים של אותם טייסים, כמו תכנון, בקרה ודיוק בנחיתות. השאלון היה מסוגל לשחזר רטרואקטיבית את התפיסות של הטייסים ואת הדיוק של תפיסות אלו. [32]

אלקוב, בורובסקי וגיינור ניסחו שאלון המונה כ - 22 שאלות המיועד עבור טייסים של חיל הים האמריקני ב -1982, כדי לבחון את ההשערה שלאסטרטגיות התמודדות לא מתאימות עבור מצבי לחץ גרמו לתאונות טיסה.[31] השאלון מורכב מפריטים הקשורים לשינויים בסגנון החיים ומאפיינים אישיותיים. לאחר השלמת השאלון, קבוצת המבחן נחלקת לשתי קבוצות: "אשם" בתקלה ו"לא אשם" בתקלה. לאחר מכן, נותחו שאלונים משתי הקבוצות כדי לבחון את ההבדלים. [33] מחקר של טייסי תעופה בריטיים, שנערך על ידי סלואן וקופר ב-1986, בדק כ-1,000 טייסים חברי איגוד הטייסים הבריטי. הם השתמשו בגרסה שונה של שאלונים כדי לאסוף נתונים על תפיסות של טייסים לגבי הקשר בין לחץ לביצועים. בהיותו מדד סובייקטיבי, נתוני מחקר זה התבססו על תפיסותיהם של הטייסים, ועל כן הם מסתמכים על הזיכרון שלהם לחווית המתח. למרות ההסתמכות על תפיסות סובייקטיביות וזיכרונות, המחקר הראה כי יש לקחת בחשבון דיווחים כאלו של טייסים.[31]

Beck Depression inventory- שאלון בֶּק להערכת דיכאון - הוא כלי מדידה נוסף המשמש בתעשיות רבות, כולל מקצועות בריאות הנפש, כדי לסנן סימפטומים דיכאוניים. [34]

פרסה וקפדייה (1997) השתמשו בשאלון זה על מנת לדגום קבוצה של 57 טייסי קרב בחיל האוויר האמריקני שהיו חלק מפעולות לחימה מוטסות[35]. ההתאמה של שאלון זה עבור עובדים בתחום התעופה הייתה בעייתית. בכל אופן, מהמחקר עלו כמה ממצאים מפתיעים. לפי המחקר, 89% מהטייסים חוו נדודי שינה; 86% דיווחו על עצבנות; 63% דיווחו על חוסר שביעות רצון; 38% על אשמה ; 35% על אובדן ליבידו. 50% מטייסי הטייסת שנבדקה ו 33% מטייסת אחרת הגיעו לציונים של מעל 9 בסולם זה, מה שהצביע על רמות נמוכות של דיכאון.

בקולג' (מכללה)[עריכת קוד מקור | עריכה]

תקופת הלימודים במכללה (קולג' / אוניברסיטה) יכולה להיות לעיתים מלחיצה עבור סטודנטים רבים, מאחר שהם צריכים להסתגל לסביבה חדשה ולא מוכרת בעודם בשלבי מעבר מנערות לבגרות. כמעט 80% מהסטודנטים מדווחים על התמודדות עם לחץ ברמה יומיומית. [36] מקורות שונים שעלולים להשפיע על רמות הלחץ של הסטודנטים כוללים משפחה וחברים אשר לרוב רחוקים יותר פיזית בתקופה זו וגם שינויים בדפוסי תקשורת עם הקרובים אליהם. אמונות שמחזיקים בהן לאורך זמן (אמונות דתיות) כמו גם הזדמנויות חדשות להתנהגויות שונות ומגוונות שעומדות בפני הסטודנטים (כלומר אלכוהול ושימוש בסמים) הן גם גורמים משפיעים משמעותיים. בנוסף למקורות לחץ אלו, סטודנטים לרוב גם מתמודדים עם דרישות אקדמיות קפדניות. [37] על מנת לנהל את הלחץ הזה, סטודנטים מסתמכים על אסטרטגיות רבות, כולל התמקדות ממוקדת-בעיות והתמודדות ריגשית. [38]

אסטרטגיות ממוקדות-בעיות מפעילות פתרונות התנהגותיים כמו תכנון, למשל. אסטרטגיות ממוקדות-רגש מערבות ביטוי של רגשות ולרוב יכללו גם שינויים בציפיות. למרות שאסטרטגיות ממוקדות-בעיות נמצאו לעיתים קרובות יעילות יותר מאסטרטגיות ממוקדות-רגש, שתי הקטגוריות כוללות מנגנוני התמודדות שיכולים להשפיע לטובה על הפחתת ההשפעות השליליות של מתחים. [39]

ישנן מספר דוגמאות מעשיות של אסטרטגיות התמודדות ממוקדות-בעיות או מבוססות-גישה. פיתוח של מיומנויות ניהול זמן, הימנעות מסחבת, והגדרות של מטרה, קשורים להפחתת מתח. מיומנויות אלו מאפשרות לסטודנטים לבצע תיעדוף טוב יותר של תחומי האחריות החדשים שבחייהם, ולהשאיר להם זמן פנוי רב יותר עבור שינה ופעילויות בשעות הפנאי, אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת לחץ. בנוסף, שמירה על הרגלי שינה בריאים הוכחה כמסייעת לאנשים בהתמודדות עם רמות גבוהות של מתח.

כמה אסטרטגיות ממוקדות-רגש נמצאו גם הן יעילות במלחמה במתח. אסטרטגיות שאינן משנות את הלחץ באופן ישיר אך כן משנות את רגשותיו של האדם כלפי הגורמים המלחיצים, כמו למשל כגון מיסגור חיובי, קשורות להפחתת מתח. [40] אסטרטגיות כמו התמודדות באמצעות הומור וניהול כתיבת יומן - במיוחד כתיבה חיובית ומוקירה, גם הן יעילות. [41]

ללא כישורים יעילים להתמודדות עם מתחים, הסטודנטים נוטים לעסוק בהתנהגויות לא בטוחות כאמצעים להפחתת לחצים. אסטרטגיות התמודדות לא יעילות בקרב סטודנטים כוללות שתייה מופרזת, שימוש בסמים, צריכת קפאין מוגזמת, הימנעות מפעילויות חברתיות, פגיעה עצמית והפרעות אכילה. [42] אסטרטגיות לא יעילות אלו עלולות להיות מסוכנות מאחר שהן הופכות לעיתם להרגל ממכר ולעיתים אפילו התמכרות קטלנית. לדוגמה, כאשר סטודנטים מתחילים לצרוך כמויות אלכוהול גדולות כדרך להתמודדות עם לחצים, הם מתחילים לשתות לעיתים קרובות יותר ויותר בכמויות הולכות וגדלות, במקום שתייה חברתית מדי פעם בסיטואציות סוציאליות.[43] התנהגות זו יכולה להביא למצבים של להרעלת אלכוהול, התמכרות, והתנהגויות מסוכנות אחרות. בחירה בשיטות התמודדות אלו יכולה ליצור הרבה יותר נזק מאשר תועלת, ולעיתים קרובות להוביל ללחץ גדול יותר עבור הסטודנט. [44]

החוקרים לא מצאו הבדלים מגדריים משמעותיים ביחס לאופן שבו גברים ונשים משתמשים באסטרטגיות התמודדות ממוקדות-בעיות. עם זאת, קיימת שונות מגדרית בהתמודדות ביחס להתמודדויות ממוקדות-רגש. בממוצע, נשים נוטות להשתמש באסטרטגיות התמודדות ממוקדות-רגש לעיתים קרובות יותר מאשר גברים. עם זאת, גברים מדווחים על שימוש באסטרטגיית התמודדות ממוקדות-רגש לעיתים קרובות יותר מאשר נשים - התנתקות נפשית המתבטאת בצריכת אלכוהול. [45] באופן כללי, נשים מדווחות על רמות מתח גבוהות יותר מאשר גברים, במיוחד בתחומים של מערכות יחסים חברתיות, בעיות יומיומיות, עניינים כספיים, לחצים עצמיים, תסכולים ונושאים אקדמיים. [46] זה יכול להיות מאחר שנשים הן לעיתים קרובות יותר מחוברות לרגשותיהן ונוטות להביע רגשות בקלות רבה יותר. [47]

בעוד שלחץ באוכלוסיית הסטודנטים הוא משהו שמאפיין חלק משלבי המעבר בחיים, יש אסטרטגיות רבות בהם יכולים להשתמש סטודנטים על מנת להפחית את רמות הלחץ בחייהם ולהתמודד עם ניהול הלחצים והשפעותיהם. מיומנויות של ניהול זמן אשר כוללות הגדרות מטרה, תזמונים וקצב ביצוע, הן גישות יעילות להפחתת מתחים. בנוסף, סטודנטים צריכים לשמור על הבריאות הגופנית והנפשית שלהם על ידי פעילות גופנית קבועה, אכילה בריאה, הרגלי שינה טובים, ותרגול מיינדפולנס. [48] גורמים הזמינים עבור הסטודנטים, כמו למשל ייעוץ וטיפול, זמינים לסטודנטים מאחר שהם יכולים לקבל טיפול תומך בקמפוס ומחוצה לו כדי לנהל את חייהם ואת רמות הלחצים עימם הם מתמודדים ולהגיע לרווחה גדולה יותר בחייהם.

בספרות בתרבות ובאומנות[עריכת קוד מקור | עריכה]


ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]

הערות שוליים[עריכת קוד מקור | עריכה]

  1. ^ Paul Susic MA Licensed Psychologist Candidate. "Stress Management: What can you do?". St. Louis Psychologists and Counseling Information and Referral. ארכיון ארכיון מהמקור מ-January 24, 2013. בדיקה אחרונה ב-5 בפברואר 2013. 
  2. ^ Cannon, W. (1939).
  3. ^ Selye, H (1950). "Stress and the general adaptation syndrome". Br. Med. J. 1 (4667): 1383–92. PMC 2038162. PMID 15426759. doi:10.1136/bmj.1.4667.1383. 
  4. ^ Lazarus, R.S., & Folkman, S. (1984).
  5. ^ Somaz, Wenk Heidi & Tulgan, Bruce (2003).
  6. ^ Mills, R.C. (1995).
  7. ^ Sedgeman, J.A. (2005).
  8. ^ Dubbed "Destressitizers" by The Journal of the Canadian Medical Association
  9. ^ Spence, JD; Barnett, PA; Linden, W; Ramsden, V; Taenzer, P (1999). "Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. 7. Recommendations on stress management. Canadian Hypertension Society, Canadian Coalition for High Blood Pressure Prevention and Control, Laboratory Centre for Disease Control at Health Canada, Heart and Stroke Foundation of Canada". Canadian Medical Association Journal 160 (9 Suppl): S46–50. PMC 1230339. PMID 10333853. 
  10. ^ Robertson, D (2012). Build your Resilience. London: Hodder. ISBN 978-1444168716. 
  11. ^ Bower, J. E. & Segerstrom, S.C. (2004). "Stress management, finding benefit, and immune function: positive mechanisms for intervention effects on physiology". Journal of Psychosomatic Research 56 (1): 9–11. PMID 14987958. doi:10.1016/S0022-3999(03)00120-X. 
  12. ^ Wolfgang Linden; Joseph W. Lenz; Andrea H. Con (2001). "Individualized Stress Management for Primary Hypertension: A Randomized Trial". Arch Intern Med 161 (8): 1071–1080. PMID 11322841. doi:10.1001/archinte.161.8.1071. ארכיון ארכיון מהמקור מ-2011-11-12. 
  13. ^ בטיפולנט | לחץ, בטיפולנט | פורטל לשירותים פסיכולוגיים בישראל
  14. ^ McGonagle, Katherine; Ronald Kessler (אוקטובר 1990). "Chronic Stress, Acute Stress, Depressive Symptoms". American Journal of Community Psychology 18 (5): 681–706. doi:10.1007/BF00931237. 
  15. ^ Bowman, Rachel; Beck, Kevin D; Luine, Victoria N (ינואר 2003). "Chronic Stress Effects on Memory: Sex differences in performance". Hormones and Behavior 43 (1): 48–59. doi:10.1016/S0018-506X(02)00022-3. 
  16. ^ "Archived copy". אורכב מ-המקור ב-2016-03-10. בדיקה אחרונה ב-9 במרץ 2016. 
  17. ^ "Workplace Stress Management Resource - OFAI". www.ofai.co.uk. ארכיון ארכיון מהמקור מ-2016-03-27. 
  18. ^ lars. "Avoiding change-induced stress in the workplace — Nordic Labour Journal". ארכיון ארכיון מהמקור מ-2013-08-24. 
  19. ^ סדנה לעצבים בעברית, ynet, ‏2018-03-02 (בעברית)
  20. ^ Caplan, R.P (נובמבר 1994). "Stress, Anxiety, and Depression in Hospital Consultants, General Practitioners, and Senior Health Managers". BMJ 309 (6964): 1261–1269. PMC 2541798. doi:10.1136/bmj.309.6964.1261. 
  21. ^ "Anti stress diary with adult coloring pages". ארכיון ארכיון מהמקור מ-2017-05-15. 
  22. ^ "20 Gadgets to Help You Fight Stress - Hongkiat Magazine". 14 ביולי 2016. ארכיון ארכיון מהמקור מ-2017-02-17. 
  23. ^ Schultz&Schultz, D (2010). Psychology and work today. New York: Prentice Hall. עמ' 374. 
  24. ^ Hardy, Sally (1998). Occupational Stress: Personal & Professional Approaches. United Kingdom: Stanley Thornes ltd.. עמ' 18–43. 
  25. ^ Woldring, Michael (15 במרץ 1996). "Human Factors Module: Stress". European Organisation for the Safety of Air Navigation 1: 3–16. ארכיון ארכיון מהמקור מ-2015-12-22. 
  26. ^ 26.0 26.1 26.2 26.3 Lehrer, P; Karavidas, M; Lu, SE; Vaschillo, E; Vaschillo, B; Cheng, A (מאי 2010). "Cardiac data increase association between self-report and both expert ratings of task load and task performance in flight simulator tasks: An exploratory study". International Journal of Psychophysiology 76 (2): 80–7. PMID 20172000. doi:10.1016/j.ijpsycho.2010.02.006. 
  27. ^ Biondi, M; Picardi, A (1999). "Psychological stress and neuroendocrine function in humans: The last two decades of research". Psychotherapy and Psychosomatics 68 (3): 114–50. PMID 10224513. doi:10.1159/000012323. 
  28. ^ Langan-Fox, J; Sankey, M; Canty, JM (אוקטובר 2009). "Human factors measurement for future air traffic control systems". Human Factors 51 (5): 595–637. PMID 20196289. doi:10.1177/0018720809355278. 
  29. ^ 29.0 29.1 29.2 Kirschner, J; Young, J; Fanjoy, R (2014). "Stress and coping as a function of experience level in collegiate flight students". Journal of Aviation Technology and Engineering 3 (2): 14–19. doi:10.7771/2159-6670.1092. ארכיון ארכיון מהמקור מ-2016-05-28. 
  30. ^ Corwin, W.H. (1 באפריל 1992). "In-flight and post flight assessment of pilot workload in commercial transport aircraft using the subjective workload assessment technique". The International Journal of Aviation Psychology 2 (2): 77–93. doi:10.1207/s15327108ijap0202_1. 
  31. ^ 31.0 31.1 31.2 31.3 תבנית:Cite report
  32. ^ Muller, Ronald; Andreas Wittmer; Christopher Drax, eds. (2014). Aviation Risk and Safety Management: Methods and Applications In Aviation Organizations. Springer International. ISBN 978-3-319-02779-1. 
  33. ^ O'Connor, Paul E.; Cohn, Joseph V., eds. (2010). Human Performance Enhancement in High-Risk Environments: Insights, Developments, and Future Directions from Military Research. ABC-CLIO. ISBN 978-0-313-35983-5. 
  34. ^ Barralabc, C; Rodríguez-Cintasb, L; Martínez-Lunaabc, Nieves; Bachillerabc, D (13 בנובמבר 2014). "Reliability of the Beck Depression Inventory in opiate-dependent patients". Journal of Substance Abuse: 1–6. doi:10.3109/14659891.2014.980859. 
  35. ^ תבנית:Cite report
  36. ^ Tackle College Stress Head On with These Stress Management Tips . (n.d.
  37. ^ Ellen H. Zaleski, Christina Levey-Thors & Kathleen M. Schiaffino (1998) Coping Mechanisms, Stress, Social Support, and Health Problems in College Students, Applied Developmental Science, 2:3, 127-137, DOI: 10.1207/s1532480xads0203_2
  38. ^ Dyson, R., & Renk, K. (2006).
  39. ^ Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002).
  40. ^ Carver, C. S. (2011).
  41. ^ Cheng, S. T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. (2015).
  42. ^ Tackle College Stress Head On with These Stress Management Tips . (n.d.
  43. ^ Nowak, L. (2018, October 04).
  44. ^ Purdue University Global. (2019, March 05).
  45. ^ Brougham, R. R., Zail, C. M., Mendoza, C. M., & Miller, J. R. (2009).
  46. ^ Brougham, R. R., Zail, C. M., Mendoza, C. M., & Miller, J. R. (2009).
  47. ^ Hall, N. C., Chipperfield, J. G., Perry, R. P., Ruthig, J. C., & Goetz, T. (2006).
  48. ^ Regents of the University of Michigan. (n.d.