צום לסירוגין
צום לסירוגין (באנגלית: Intermittent Fasting או IF) הוא דפוס אכילה המתאפיין בפרקי זמן מתחלפים של אכילה וצום.[1] פרקי הזמן חוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין בדרך כלל במחזור יומי. צום לסירוגין קשור לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים בהשוואה לאכילה רגילה,[1] עם זאת אין לו יתרון משמעותי מעבר לדיאטה רגילה של הגבלה קלורית.[2]
קטגוריות
[עריכת קוד מקור | עריכה]קיימות קטגוריות שונות של צום לסירוגין המובחנות זו מזו במשך תקופת הצום ומשך תקופת האכילה.
צום יומי מתחלף
[עריכת קוד מקור | עריכה]בקטגוריה זו האדם מחליף בין יום שבו מותר לאכול ויום בו הוא לא אוכל כלל או אוכל מעט (0 עד 600 קלוריות ביום) במשך 3 עד 5 ימים בשבוע.[1][3]
- צום יום כן יום לא מלא zero-calorie alternate-day fasting (ADF), כאשר לא צורכים שום קלוריות בימים בהם צמים.[3]
- צום יום כן יום לא חלקי modified alternate-day fasting (MADF) המאפשרת צריכה של עד 20-30% מצרכי הקלוריות היומיים.[3]
שני ימי צום
[עריכת קוד מקור | עריכה]שני ימי צום בשבוע twice-per-week fasting diet (TWF) או 5:2 - שני ימים בהם האדם לא אוכל או אוכל מעט (0 עד 600 קלוריות) במהלך השבוע. אלה יכולים להיות ימים סמוכים או לא.[1]
אכילה תחומה בזמן
[עריכת קוד מקור | עריכה]אכילה תחומה בזמן time-restricted eating (TRE) - זמן אכילה מוגבל במשך היום המגיע עד 12 שעות.[1] בקטגוריה זו צמים בדרך־כלל 14 עד 16 שעות ואוכלים בפרקי זמן של 4 עד 12 שעות.[3]
אחר
[עריכת קוד מקור | עריכה]צום תקופתי periodic fasting - כמה ימי צום רצופים מדי פעם.[1]
השלכות בריאותיות
[עריכת קוד מקור | עריכה]השוואה לתזונה רגילה
[עריכת קוד מקור | עריכה]מחקר מתא-אנליזה משנת 2024 סיכם את התוצאות של 23 מתא-אנליזות קודמות שעסקו בצום לסירוגין בקרב אנשים במשקל עודף. המחקר מצא כמה יתרונות בריאותיים בהשוואה לאכילה רגילה. אלה כללו ירידה בהיקף המותן בסנטימטר, ירידה בכחצי ק"ג שומן, ירידה ברמת האינסולין בצום, ירידה בכולסטרול מסוג LDL וכולסטרול בכלל, ירידה בטריגליצרולים ועלייה של 1 ק"ג במסת גוף שאינה שומן.[1] מחקר מתא-אנליזה נוסף בחן את ההשפעה של צום הרמאדן על מוסלמים. צום זה כולל הימנעות מאוכל ושתייה מהזריחה ועד לשקיעה. המחקר מצא שבהשוואה לתזונה רגילה, הצום היה קשור לשיפור בגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים.[4]
השוואה להגבלת קלוריות
[עריכת קוד מקור | עריכה]אף על פי שיש יתרונות רפואיים של צום לסירוגין בהשוואה לאכילה רגילה, לא ברור אם היתרונות הללו הם תוצאה של הצום, או של ההפחתה הכללית בקלוריות. מחקרים שהשוו בין צום לסירוגין לבין דיאטה עם הגבלה קלורית דומה, מצאו שאין הבדל בין השתיים. לכן, מקובל לחשוב שהיתרון הרפואי של הצום לסירוגין נובע מכך שהוא מצמצם את הצריכה הקלורית, ולא מכיוון שהוא מכניס את הגוף למצב של צום.[2][5][6][7][8]
מתא-אנליזה שהשוותה בין צום לסירוגין לבין הגבלה קלורית לא מצאה הבדל בין הירידה במשקל של דיאטות צום לסירוגין לעומת דיאטות עם הגבלה קלורית.[3]
ישנם גם תחומים בהם צום לסירוגין פחות בריא מאשר דיאטה של הגבלה קלורית. מחקר המתא-אנליזות משנת 2024 מצא שהגבלה קלורית יעילה יותר להפחתת לחץ דם סיסטולי בקרב אנשים עם משקל עודף, בהשוואה לצום לסירוגין.[1]
סיכונים
[עריכת קוד מקור | עריכה]צום לסירוגין נחשב לשיטה בטוחה באופן כללי, ויש לו מעט תופעות לוואי שליליות.[7]
מאמר סקירה משנת 2021 טוען שמחקרים ראשוניים מראים שצום בקרב חולי סרטן בטוח עבור חלק מהחולים ובעל פוטנציאל להפחית רעילות בעקבות כימותרפיה וכן צמחית הגידול. אם זאת, מכיוון שאין די מחקרים על היתרונות והחסרונות, מומלץ לחולי סרטן שלא לצום מחוץ למחקר עם מעקב קליני.[9]
ראו גם
[עריכת קוד מקור | עריכה]קישורים חיצוניים
[עריכת קוד מקור | עריכה]- דיאטת צום לסירוגין באתר כמוני
- צום לסירוגין – דיאטת 8 השעות בבלוג מכבי שירותי בריאות
- יפעת עמיאל, דיאטת "צום לסירוגין" כבשה את ישראל, באתר כאן – תאגיד השידור הישראלי, 9 במרץ 2019
- אולגה רז, אמת או מיתוס: טרנד צום לסירוגין מוריד במשקל, באתר המרכז הרפואי האוניברסיטאי הדסה
- גלי וינרב, חוקרי תזונה חשבו שצום לסירוגין מאט הזדקנות ובריא לגוף. מה גרם להם לשנות את דעתם?, באתר גלובס, 30 באוקטובר 2025
הערות שוליים
[עריכת קוד מקור | עריכה]- ^ 1 2 3 4 5 6 7 8 Sun, M et al., Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, eClinicalMedicine 70, 2024, עמ' 102519
- ^ 1 2 Xianglin Wu, et al.,, Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, 2025-05-14 doi: 10.1093/nutrit/nuaf056
- ^ 1 2 3 4 5 Paloma Elortegui Pascual, et al., A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss, Obesity 31, 2023-02, עמ' 9–21 doi: 10.1002/oby.23568
- ^ Haitham A. Jahrami, et al., Does four-week consecutive, dawn-to-sunset intermittent fasting during Ramadan affect cardiometabolic risk factors in healthy adults? A systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 31, 2021-07, עמ' 2273–2301 doi: 10.1016/j.numecd.2021.05.002
- ^ Mohammed Hamsho, et al., Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 35, 2025-03, עמ' 103805 doi: 10.1016/j.numecd.2024.103805
- ^ Zhila Semnani-Azad, et al., Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials, BMJ 389, 2025-06-18, עמ' e082007 doi: 10.1136/bmj-2024-082007
- ^ 1 2 Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel, Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions, Nature Reviews Endocrinology 18, 2022-05, עמ' 309–321 doi: 10.1038/s41574-022-00638-x
- ^ Heitor O Santos, et al, A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition 115, 2022-04, עמ' 991–1004 doi: 10.1093/ajcn/nqab433
- ^ Katherine K. Clifton, Cynthia X. Ma, Luigi Fontana, Lindsay L. Peterson, Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer, CA: A Cancer Journal for Clinicians 71, 2021-11, עמ' 527–546 doi: 10.3322/caac.21694
