צום לסירוגין

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

צום לסירוגין (אנגלית: Intermittent Fasting;‏ IF) הוא מונח המאגד בתוכו מגוון שיטות של אכילה תחומה בזמן (Time Restricted Feeding), כמו ארוחת אחת בלבד ביום (OMAD[1]), כאשר בשאר הזמן אפשרית רק שתייה של נוזלים ללא פחמימות (כגון מים, תה או קפה ללא סוכר) וצריכה של מינרלים. הצום לסירוגין מורכב משני תחומי זמן, האחד תחום זמן הצום או אי האכילה והשני תחום זמן האכילה, החוזרים על עצמם באופן מחזורי לסירוגין בדרך כלל במחזור יומי.

הסיבות לעשיית צום לסירוגין[עריכת קוד מקור | עריכה]

הצום לסירוגין משמש אנשים ל:

מחקרים[עריכת קוד מקור | עריכה]

ישנם מחקרים המראים על כך שצום לסירוגין מאפשר שיפור מדדים משמעותי לחולי סוכרת סוג 2 וישנם רופאים המציינים אף כי הצליחו לגרום לסוכרת לסגת באופן מלא[4][5].

מחקרים אחרים מראים כי עכברים שהושמו בצום לסירוגין האריכו את תוחלת החיים שלהם באופן משמעותי ביחס לעכברים שהואבסו ללא הפסקה (מקורות).

השיטות המקובלות[עריכת קוד מקור | עריכה]

השיטות המקובלות לעשיית צום לסירוגין הן[6]:

  • 12:12 - צום לסירוגין מקל - חלון זמן אכילה בן 12 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 3 ארוחות וחלון זמן הצום של 12 שעות. זו הגישה המקלה ביותר לעשיית צום לסירוגין אך אינה מסייעת בירידה במשקל.
  • ‏16:8 - צום לסירוגין סטנדרטי - חלון זמן אכילה בן 8 שעות שבמהלכו בדרך כלל אוכלים 2 ארוחות וחלון זמן הצום יהיה 16 שעות. המשמעות אצל רוב הצמים לסירוגין תהיה דילוג על ארוחת הבוקר. שיטה זו היא גם הפופולרית ביותר בקרב המיישמים צום לסירוגין.
  • 20:4 - צום לסירוגין הנקרא גם דיאטת הלוחם (Warrior Diet)- חלון זמן אכילה בן 4 שעות במהלכו אוכלים כשתי ארוחות וחלון זמן הצום הוא של 20 שעות.
  • 23:1 - זהו צום לסירוגין הנקרא גם ארוחה אחת ביום (OMAD - One Meal a Day) - חלון זמן האכילה הוא כשעה אחת ביום וצום בשאר היממה.

ציטוט פופולרי המתאר את הצום לסירוגין[עריכת קוד מקור | עריכה]

"Intermittent Fasting is not about what you eat it is about when you eat" - צום לסירוגין פחות קשור במה שאוכלים אלא יותר במתי שאוכלים.

וריאציות אחרות לצום לסירוגין[עריכת קוד מקור | עריכה]

5:2[7] - בשיטה זו חמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילה ויומיים של צום מלא או צריכה מוגבלת של מזון. שיטה זו נעשתה פופולרית באנגליה.

יום כן יום לא[8] - בשיטה זו ביום אחד האכילה רגילה והיום שלאחריו יהיה יום צום מלא.

צום לסירוגין משולב עם דיאטה קיטוגנית - יש כאלו המשלבים את הצום לסירוגין עם הדיאטה הקיטוגנית כלומר מקפידים בזמן האכילה להמעיט משמעותית באכילת פחמימות ובמקומן לצרוך הרבה יותר שומן וכמות מסוימת של חלבונים.

סיכונים בצום לסירוגין[עריכת קוד מקור | עריכה]

צום ככלל עלול להגביר את הסיכון להתייבשות ולכן ממליצים המצדדים בשיטה לדאוג לשתייה מרובה. בנוסף יש לדאוג לכך שלא יחסרו לגוף נוטריאנטים הדרושים לקיום תקין ולכן ממליצים המצדדים בשיטה לגוון בסוגי המזון. צום לסירוגין שלאחריו מתקיימת אכילה בולמוסית עלול לגרום לעלייה במשקל ובכך להשיג תוצאות הפוכות.

המצדדים בשיטה מדגישים שאינה מתאימה לנשים בהריון, לנשים מניקות, לילדים מתחת לגיל 18, ולאנשים בתת-משקל (מתחת ל-BMI 18.5).

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]

  1. ד"ר ג'ייסון פנג Dr. Jason Fung MD - ריכוז של סרטונים העוסקים בצום לסירוגין. ערוץ הYoutube של ד"ר ג'ייסון פנג.
  1. מאמר משנת 2017 על ההשפעות המטאבוליות של צום לסירוגין Metabolic Effects of Intermittent Fasting (אנגלית).
  2. מאמר משנת 2013 על צום לסירוגין Intermittent fasting: the science of going without (אנגלית).
  3. מאמר מהוצאת בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד משנת 2018 על צום לסירוגין Intermittent fasting: Surprising update (אנגלית).

ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

הערות שוליים[עריכת קוד מקור | עריכה]

  1. ^ ארוחה אחת ביום או One Meal a Day
  2. ^ תופעת ההשמנה מהווה בעיה כלל עולמית ונמצאת במגמת עליה ברחבי העולם. עודף משקל והשמנה הם גורם סיכון בריאותי מוביל עבור מספר מחלות לא-מדבקות מרכזיות ביניהן מחלות לב ושבץ, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית ומספר סוגי סרטן.
  3. ^ יש להבדיל מושג זה מהמושג תוחלת חיים המהווה מדד סטטיסטי לאורך החיים של האדם.
  4. ^ Ruth E. Patterson, Metabolic Effects of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition
  5. ^ Michael Ku, Megan J. Ramos, Jason Fung, Therapeutic fasting as a potential effective treatment for type 2 diabetes: A 4-month case study, The Journal of Insulin Resistance
  6. ^ שמות השיטות מסתכמות ל 24 שעות ביממה
  7. ^ נמדד בימים
  8. ^ Alternate Day Fasting