תזונה טבעונית

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש
טאלי הודי מסורתי, עם מנות טבעוניות בלבד.

תזונה טבעונית היא תזונה המתבססת על רכיבים צמחיים בלבד, בדרך כלל. במסגרת מדעי התזונה (Nutritional science) קיים קונצנזוס לפיו ניתן להתקיים מתזונה טבעונית כל עוד זו מתוכננת כהלכה, ואמנם במסגרת שיח תזונתי זה, עלתה גם הטענה שחוסרים תזונתיים עשויים להיות נפוצים יותר בקרב טבעונים אם אלו אינם מתכננים את תזונתם כהלכה ואינם מקפידים על מקורות מזון לנוטריאנטים מסוימים. על כן, ערך זה ידון באופן ממוקד בנושא התזונה הטבעונית, ולא באורח החיים הטבעוני בכללותו.

נייר העמדה של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה קובע:

תזונה צמחונית ובכלל זה טבעונית שמתוכננות כראוי, הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, וגלומים בהן יתרונות במניעת מחלות מסוימות ובטיפול בהן. תזונות אלה מתאימות לכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות וגיל מבוגר, וגם לספורטאים.

איגוד התזונאים האמריקני[1]

המאמר מזהיר מפני חוסרים, ומציין גם שלטבעונים מסוימים צריכה נמוכה יותר של B12, סידן, אבץ, וחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך-שרשרת.[1]

עמדת משרד הבריאות בישראל היא[2]:

ניתן לצרוך תפריט מאוזן ובריא או לחליפין תפריט מעודד תחלואה ללא קשר לצמחונות/טבעונות או לצריכת מזון מהחי. תפריט צמחוני/טבעוני מתוכנן היטב על ידי דיאטנית יכול לספק את מלוא רכיבי התזונה אשר להם זקוק הגוף.

מחקר מטא-אנליזה שהסתמך על 4 מחקרים בדק תוחלת חיים, חילק ל-4 קבוצות. תוחלת החיים הנמוכה ביותר הייתה אצל אוכלי הבשר והטבעונים עם תוצאה זהה (טבלה 7 במחקר), גבוהה יותר אצל הצמחונים שאכלו גם מוצרי חלב וביצים, והגבוהה ביותר אצל אוכלי הדגים. שיעור התקפי הלב של הטבעונים היה נמוך משמעותית משל אוכלי הבשר, אולם שיעורי תמותה מסיבות אחרות היו גבוהים יותר מאצל אוכלי בשר, וכך תוחלת החיים שלהם זהה לשל אוכלי הבשר. שיעור התקפי הלב אצל הצמחונים שאכלו ביצים ומוצרי חלב היה נמוך משל הטבעונים, והנמוך ביותר היה אצל אוכלי הדגים. המחקר בדק רק עם התחשבות בעניין העישון (כלומר לא השוו למשל מעשנים טבעונים ללא-מעשנים שאינם טבעונים), אך לא התחשב בדברים אחרים כמו פעילות גופנית.[3]

שניצל צמחי העשוי פרוסות טופו. טופו הוא אחד המקורות לחלבון מלא ונאכל לעיתים כמנה עיקרית.

חלבון מלא[עריכת קוד מקור | עריכה]

קינואה היא אחת המקורות לחלבון מלא ונאכלת לעיתים כתוספת (בדומה לאורז או פסטה).

חלבונים הם קבוצת הרכיבים העיקרית הנותנת לכל תא בגוף את אופיו הייחודי. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (מתוך ה-21 חומצות האמינו החשובות לבני אדם). אותן 9 החומצות נחשבות לחיוניות, משום שבדרך כלל הגוף לא יכול לייצרן לבדו וחובה לקבלן מהתזונה.

מקורות טובים אפשריים לחלבון באופן כללי[4][5] יהיו למשל קטניות (ובראשן סויה, הנחשבת לאחד המקורות האמינים היחידים לחלבון מלא),[6] וכן אפונה, מיני שעועית (למשל שעועית שחורה) וחומוס. בנוסף לכך גם דגנים (בעיקר מלאים), כגון חיטה (ובפרט חלבון החיטה הנפוץ, המוכר בשמות סייטן וגלוטן), שיפון, כוסמין, שיבולת שועל, שעורה, אורז מלא, תירס, קינואה, או מאכלים המוכנים מהם, כמו בורגול, קוסקוס, ועוד. מקורות אפשריים נוספים הם אגוזים (כגון אגוז מלך, אגוז מקדמיה, וכיוצא בהם) וזרעים (כגון בוטנים,[7] גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת ועוד).

תזונה טבעונית יכולה לספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (כלומר, כמות חלבון מלא). הקונצנזוס המחקרי הוא שאדם בריא[8] אכן יכול לקבל חלבון מלא בתנאי שהמזון מכיל כמות מספקת של סויה, שהיא מקור ישיר לחלבון מלא,[9][10][11][12] או לחלופין, כמות מספקת של שילובים תזונתיים שונים כגון שילוב של קטניות-דגנים, וכן קטניות-אגוזים\זרעים. דוגמה לשילוב אפשרי של קטניות עם דגנים הוא אורז עם עדשים (כמו בתבשיל מג'דרה) ודוגמה לשילוב של קטניה עם אגוזים או זרעים הן נקניקיות (על בסיס חלבון אפונה) צלויות ומוגשות ברוטב בוטנים (Satay) ומגוון תוספות.[13]

בעוד שהכמות היומית המומלצת (RDA) של חלבון היא 0.8 גרם ל-1 קילוגרם של משקל הגוף[14] ריד מנגלס ועמיתיה מציינים כי על אף שישנה "סיבתיות מעטה" להמליץ לטבעונים להגביר את מנות החלבון שלהם, הרי שמשיקולי זהירות, ובהתחשב בעיכול הפחות יעיל לעיתים, וכן, והתכולה האמינו אסידית הנמוכה לעיתים, במזון צמחי לטענתם, הם היו ממליצים לטבעונים[15] לצרוך כמות חלבון יומית שהיא גבוהה ב-25% מהקצובה היומית המומלצת למבוגר אוכל כל, כך שכמות זו תהיה 1.0 גרם ל-1 קילוגרם ממשקל הגוף.

שילובים הנחשבים למכילים כמויות משמעותיות של חלבון מלא הם אורז מלא ושעועית, לחם חיטה מלאה וחומוס (כמו במנת חומוס פול מהמטבח הים תיכוני), נתחי טמפה עם אפונה וירקות (מנה סינית), ועוד.

הבדלי זמנים[עריכת קוד מקור | עריכה]

בשנת 2009, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה קבעה כי מגוון מקורות חלבון הנצרכים כחלק משילוב-תזונתי על ידי מבוגרים בריאים, יכולים להיצרך במהלך היום (בתנאי וסך החלבון הנצרך הולם מבנה גופו של הפרט), וייתכן כי אין הכרח לצורכם יחדיו באותה ארוחה.[16][17] לפי עמדה אחרת, מחמירה יותר, אין להמתין מעל 4 שעות בין אכילת כל אחד מרכיבי השילוב (למשל בין הקטניות לדגנים, או בין הקטניות לאגוזים\זרעים) בשביל להבטיח חלבון מלא, ובכל מקרה עדיף לאכלם יחדיו[דרוש מקור]. תזונה מאוזנת כוללת גם רכיבים אחרים, כגון ירקות, שורשים, פטריות, פירות, ורכיבים נוספים, ואינה נסמכת רק על חלבונים.

ויטמין B12[עריכת קוד מקור | עריכה]

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – ויטמין B12

ויטמין B12 הוא קבוצה של תרכובות מבוססות קובלט המיוצרות על ידי חיידקים ממגוון מערכות ביולוגיות, הנפוצים בקרקע אך גם במעי הגס של כמה אורגניזמים. באופן טבעי, בעלי חיים צמחוניים מסוימים, החיים בסביבות טבעיות מקבלים B12 מצמחים נמוכים שגדלו בקרקע העשירה באותם החיידקים המייצרים ויטמין זה (הצמחים עצמם אינם מייצרים B12 אלא סופגים אותו מחיידקים המייצרים אותו בקרבת שורשיהם[18][19]) או מקבלים אותו מחיידקי מעי החיים במעי הגס שלהם[19]; בעלי חיים בתעשיות המוצרים מן החי לעומת זאת, מקבלים בעצמם תיסוף של הוויטמין,[19] או קובלט בתערובות המזון,[20][21][22] ולעיתים גם זריקות.

ישנם בני אדם, גם כאלה שאינם צמחונים או טבעונים, הסובלים מחוסר בוויטמין זה, בין אם מקבלה מועטה בתזונה או ספיגה מועטה.[23] לחוסר בקרב הציבור הכללי הוצעו מספר סיבות אשר בדרך כלל קשורות בנזקים אקולוגיים הן לאוכלוסיות החיידקים בשטחי חקלאות (למשל מן השימוש בחומרי הדברה מסוג קוטלי חיידקים), והן לבעיות ספיגה במעיים בהם מתבצעת קבלה וספיגה של הוויטמין (לבעיות אלה מגוון רחב של סיבות); גם חיות בתעשייה, אשר הוויטמין אמור להיווצר בגופן באופן טבעי או להתקבל מצמחייה נמוכה בסביבה טבעית, סובלות לעיתים מחוסרים עקב שיבושים באוכלוסיית חיידקי המעי שלהן המייצרים את הוויטמין או תזונה לא טבעית דיה,[24] ולכן התיסוף התזונתי לחיות עצמן, הוא דרך אחת להתמודד עם בעיית החוסר הכללית.

על פי המוסכמה המדעית, בחברה בת ימינו על האדם לצרוך ויטמין B12 דרך מזון מהחי, או מתוסף תזונה ישירות. חוסר בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה, לבעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, ולנשים בהיריון - שכיחות גבוהה להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד. אדם שאינו צורך מזון מהחי יכול לצרוך תוסף B12 בצורת טבליות לבליעה, או לחלופין טבליות להמסה מתחת ללשון או תמיסה, כדי שהוויטמין יחדור ישירות לנימי הדם התת-לשוניים תוך עקיפת מערכת העיכול שבה ספיגת הוויטמין עשויה להיות חלקית (מחקר ישראלי אחד לא מצא הבדל משמעותי בין צורת המתן בבליעה, לבין זו התת-לשונית[25]). רק חלק מתרכובות ה-B12 פעילות בבני אדם. כך למשל, 2 הסוגים הבסיסיים של הוויטמין הם ציאנו-קובלאמין והידרוקסי-קובלאמין וכן שני החומרים הפעילים המוכנים הם מתיל-קובלאמין וקובנאמיד. בארץ נפוצים בעיקר ציאנו-קובלאמין ומתיל-קובלאמין כתוספי תזונה.

מדענים מאוניברסיטת קנט שבאנגליה השיגו פריצת דרך כאשר גילו שאפשר להשיג ויטמין B12 דרך ראשד (גרגיר הגינה).[26]

ברזל[עריכת קוד מקור | עריכה]

דאל טרקה. מנה הודית של נזיד עדשים עם זרעי חרדל ועשבי תיבול. עדשים הם מקור צמחי טוב לברזל.

ברזל הוא יסוד כימי הנדרש בין היתר לייצור תקין של תאי דם אדומים (אריטרוציטים) וכן לייצור תקין של חלבון ההמוגלובין הנמצא בעצמו בתאי דם אלה. מקורות טובים לברזל הם קטניות אגוזים שקדים זרעים ועלים ירוקים (דוגמת קייל ותרד).

על פי הדיאטנית ריד מנגלס ועמיתיה, מקורות טבעוניים טובים לברזל הם עדשים, טופו, קינואה, שעועית אדומה, חומוס, וכן מולסה שחורה.[27] הם מוסיפים כי ספיגת ברזל ממקור צמחוני מואצת על ידי רמה תקינה של ויטמין C, וממליצים על צריכת מקורות מזון עשירים בוויטמין C כגון כרובית או מיץ תפוזים, יחד עם מקורות עשירים בברזל כמו הנזכרים לעיל. קבוצת המחקר של מנגלס וכן הדיאטן טום סנדרס גורסים כי הימנעות ממזונות המפריעים לברזל להיספג (למשל, מזונות עשירים בטאנין כגון תמרהינדי), עשויה לסייע לספיגת הברזל באופן עקיף.[28]

קריאטין[עריכת קוד מקור | עריכה]

קריאטין הוא תרכובת אורגנית (חומצה חנקנית) הנוצרת באופן טבעי בגוף האדם ובגופם של חולייתנים אחרים, ואשר על פי כלל איננה זמינה במקורות צמחיים. נתח מסוים מאוכלוסיית העוסקים בספורט צורך תוסף תזונה של חומר זה ללא תלות משמעותית בתזונתם לצורך שיפור בתפקודי השריר שלהם. כמה מחקרים קשרו קריאטין גם לתפקוד קוגניטיבי:

לפי המסמך, "עמדת אגודת התזונה האמריקאית ביחס לדיאטות צמחוניות",[29] לספורטאים צמחונים יכול להיות ריכוז נמוך יותר של קראטין בשרירים עקב רמות קראטין נמוכות בתזונתם, לספורטאים צמחונים העוסקים באימונים קצרי-טווח אינטנסיביים ובאימוני התנגדות עשוי להיות יתרון (בשימוש) בתוספי קראטין". הדיאטן הקליני גל ציון-פור מציין כי במצבי חסר מייצר הגוף את הקריאטין בכבד ובשרירים, אך היות שהוא בדרך כלל לא זמין במקורות צמחיים, ספיגת תוספי קריאטין בקרב צמחונים טובה יותר (כלומר, הספיגה נוטה להיות ללא עודפים המסולקים מהגוף).[30]

על פי כמה עבודות מחקר, הוצעה התאוריה לפיה חסר בקריאטין יכול להאט במעט את פעילות הזיכרון (שכן פחות קריאטין חיצוני יביא כביכול לפחות חומר מוצא הנוצר מן הקריאטין הנקרא פוספוקריאטין שאותו מחשיבים מדענים מסוימים לתורם לחילוף החומרים בנוירונים) ואמנם, תאוריה זו נחשבת לשנויה במחלוקת; מחקר אחד לא מצא כל שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי בבוגרים צעירים אוכלי-כל שקיבלו 2 גרם קריאטין ליום במשך שישה שבועות.[31] מחקר אחר מצא ש-5 גרם קריאטין, 4 פעמים ביום האיץ תפקודי זיכרון (מלבד הזכרות לאחור) בקשישים אוכלי-כל[32] בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן לפי ג'ושואה גואין,[33] מחקר בניצוחה של קרולין ראי[34] תיעד הצלחה טובה יותר במבחני זיכרון בקרב צמחונים שתוספו בקריאטין בהשוואה לצמחונים שלא תוספו בו; הוא מציין מחקר נוסף של טרי מקמוריס[35] שגם כן תיעד זאת אך בנוסף תיעד דיווחים על "מצב רוח טוב יותר" בקרב המשתתפים שנטלו קריאטין. ד"ר גואין מציין גם מחקר של הפסיכולוג דייוויד בנטון משנת 2010[36] שמצד אחד לא מצא הבדל משמעותי בתפקודי זיכרון בין צמחונים לאוכלי כל אבל מצא שהנחקרים הצמחונים שתוספו ב-20 גרם קריאטין ל-4 ימים הצליחו טוב יותר במבחני הזיכרון מאוכלי ה-כל.

המחקר בנושא הקריאטין ממשיך כמו גם המחקר אודות מצבים או חומרים אשר יכולים לעודד את הגוף לייצר יותר קריאטין באופן טבעי.

אומגה-3 ארוך שרשרת[עריכת קוד מקור | עריכה]

חוואית אצות בבאלי, אינדונזיה קוטפת תבואה. מינים שונים של אצות אכילות (Edible Seaweed), בפרט של אצות מים עמוקים הן מקור משמעותי לחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך שרשרת. האצות משמשות במנות רבות מהמטבח האסיאתי בכלל והיפני בפרט, לדוגמה בסושי טבעוני.
Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – אומגה-3

אומגה-3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות אשר לכל אחת מהן תפקידים שונים בגוף האדם. את החומצות נהוג לחלק חלוקה גסה לקצרות וארוכות שרשרת (מבחינת שרשראות הפחמנים שלהן). חומצת השומן הקצרה החיונית לגוף האדם היא ALA (חומצה אלפא-לינולית) וכמות מספקת שלה קשורה, על פי מחקרים שונים, לתפקוד רגשי, ולוויסות מצב-הרוח[37][38] וכן לתפקודים פיזיולוגיים אחרים. חומצה זו נמצאת במזונות צמחיים רבים (בפרט בזרעים ובשמן הזרעים, ובמזונות כגון זרעי מרוות צ'יה או סקלריאה), והיא משמשת גם כחומר קדם ל-2 חומצות השומן מסוג אומגה-3 הארוכות יותר (ה-DHA וה-EPA), ועל פי מחקרים שונים, לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף יכול לייצר כמות מסוימות של שניהם (בפרט EPA) מהחומצה הקצרה ALA. חומצת השומן DHA נקשרה, בחלק מהמחקרים לשיפור התפקוד הטבעי של מערכת העצבים באדם הרך והבוגר בהקשר של ריכוז (קשב סלקטיבי), וה-EPA נמצאה כמזון אנטי-דלקתי, אך לשני חומרים אלה יוחסו לעיתים גם תכונות נוספות.

את חומצת השומן הקצרה ALA ניתן להשיג ישירות מתזונה צמחית-יבשתית, אך מקורות ישירים נפוצים לחומצות השומן הארוכות הם בעיקר אצות מים עמוקים מסוגים שונים, או דגים שומניים החיים גם הם במים עמוקים.[39] לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף מייצר את החומצות הארוכות מה-ALA חופשית (כלומר לא קשורה למולקולה אחרת), על ידי אנזימי הכבד, אך על פי חלק המחקרים, תוצרת זו היא מעטה באופן כללי לגבי EPA[40][41] ומעטה עוד יותר כשזה נוגע ל-DHA[42] מלבד התמרה מכמות מספקת של ALA, דרך משמעותית נוספת בה יוכלו טבעונים לקבל נוטריאנטים אלה היא צריכת תוסף תזונה של שמן אצות (Algae Oil).[43] בעבר ספגה ביקורת אחת מיצרניות הענק של שמן זה (Martek bsi) על שהשתמשה בממס הקסאן שבטיחות לא הוכרעה, לצורך חילוץ השמן מהאצות.[44] מאז תחילת המאה ה-21 בקרב היצרנים יש מגמה של ייצור ללא הקסאן, ורוב החברות מייצרות שמן אצות נטול הקסאן (Hexane free).[45]

ויטמין D[עריכת קוד מקור | עריכה]

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – ויטמין D
מגוון פטריות יכולות לשמש מקור לוויטמין D2, בפרט אם נחשפו לאור השמש (או קרינה אולטרה סגולה בכלל) טרם או לאחר הקטיף.

ויטמין D הוא שם כולל לכמה ויטמינים החיוניים לבריאות העצמות (מתוקף השפעתם על הומאוסטזיס של משקי הסידן והזרחן בגוף), והם נקשרו גם לתפקוד קוגניטיבי.[46] המקור העיקרי לוויטמין הוא למעשה לא תזונתי, והוא חשיפה מתונה של העור לקרני השמש, כמה פעמים בשבוע (מה שיגרום למסלול ביוסינתזה של הוויטמין בגוף עצמו). מלבד חשיפה לקרני שמש, הוויטמין נמצא בצורה מוכנה בדגים וכן בפטריות מזנים מסוימים. אנשים בעלי סיכון גבוה לחסר בוויטמין הם אנשים שבעקבות אורח חייהם נוהגים לשהות במבנים סגורים במשך רוב שעות היום, קשישים, וכן במיוחד אנשים כהי עור; אלו ובני קבוצות סיכון אחרות, נעזרים לרוב בוויטמין D2[דרושה הבהרה], להשלמת החסר. תוסף ויטמין D2, למשל, עשוי להיות מוכן לעיתים מכבד דגים, אם כי קיימות גם גרסאות טבעוניות של תוסף כזה, המופקות משמרים. לבני אדם רבים יש חסר בוויטמין זה, ללא קשר משמעותי לתזונתם, והדרך העיקרית להימנע מחסר זה היא חשיפה לקרני השמש כאמור.

סידן[עריכת קוד מקור | עריכה]

ברוקולי נחשב למזון טבעוני עשיר מאד בסידן (לפי סיכום של משרד החקלאות האמריקני מדובר בכ-47 מיליגרם ל-100 גרם).[47]

סידן הוא מינרל הנדרש לבריאות העצם ולמספר פונקציות מטבוליות כגון תפקוד השרירים, התכווצות הלב, התרחבות תקינה של כלי הדם, וסוגים שונים של תקשורת בין תאית. 99% מהיסדן שבגוף נאגר בעצמות ובשיניים. על פי נייר עמדה של האגודה האמריקנית לתזונה, רצוי כי טבעונים יכללו מזונות עשירים בסידן בשלוש ארוחות היום שלהם. מזונות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יחסית של סידן (49%-61%) הם למשל ברוקולי, במיה, לפת, כרוב (למיניו השונים), וכן קייל, ומזונות עם זמינות מעט נמוכה יותר (31%-32%) הם למשל חלב סויה, טופו ומזונות מעובדים שהועשרו באופן מלאכותי בסידן, וכן שומשום, שקדים, ושעועית לבנה\אדומה ועוד.[48] דוגמאות נוספות למזונות שמכילים כמויות שונות של סידן הם תאנים, אגוזים (דוגמת אגוזי לוז, וטמפה).[48][49] רמה תקינה של ויטמין D מסייעת לספיגה תקינה של סידן (בפרט אם האחרון נצרך במידה מועטה).[50]

שקדים כמקור אפשרי לסידן.

אחד המחקרים, מחקר EPIC-OXFORD, הציע כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לשברי עצמות יותר מאוכלי-כל או צמחונים, לכאורה, במצב של צריכה מועטה יותר של סידן. עם זאת, מחקרים נוספים הראו כי טבעונים הצורכים פחות מ-525מ"ג סידן ליום הם הנמצאים בסיכון כזה, אבל טבעונים הצורכים יותר מכך משקפים את מצב הסיכון הטבעי של אוכלי-כל וצמחונים. כמו כן, ההמלצה הכללית לטבעוני מבוגר, היא להקפיד על צריכה יומית של 700 מ"ג סידן כמו גם רמות תקינות של ויטמין D, להבטחת ספיגה יעילה תמיד שלו.[51] במחקר נוסף משנת 2006 נמצא שצפיפות העצם של טבעונים נוטה להיות נמוכה יותר, אך החוקרים ציינו כי הראיות בנושא השפעת הסידן או הוויטמין-D על השברים אינן חד-משמעיות,[52] ואמנם, מחקר משנת 2009 מצא שצפיפות המינרלים בעצם, של טבעונים (Bone Mineral Density, BMD), היא 94% מזו של אוכלי כל, וציין כי הבדל זה הוא "לא משמעותי קלינית" (Clinically insignificant). מחקר נוסף משנת 2009 שנערך על ידי אותם החוקרים שהתחקה אחר למעלה מ-100 נשים טבעוניות בגילאים שלאחר הפוריות. החוקרים ציינו כי (לפחות במסגרת המחקר) הם לא זיהו השפעה מצד תזונתן הטבעונית של הנשים על בריאות העצם שלהן או על הרכב גופן (ביחס לקבוצת הביקורת של מספר זהה של נשים אוכלות-כל).[53]

ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

הערות שוליים[עריכת קוד מקור | עריכה]

  1. ^ 1.0 1.1 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets 2016
  2. ^ תשובת ראש שירותי בריאות הציבור, משרד הבריאות לעמיחי אלינסון, 2015 - http://www.pinat-hay.com/14077115.pdf
  3. ^ Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies - http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/516s.full
  4. ^ Jack Norris and Virginia Messina, "Protein & Amino Acids in Common Foods", Vegan Outreach, December 2010.
  5. ^ Mangels, Messina and Messina 2011, pp. 72, 78.
  6. ^ מוצרי סויה הם למשל חלב סויה, טופו, טמפה, ונגזרותיהם.
  7. ^ מבחינה בוטנית מסווגים הבוטנים כקטניות אך מבחינה תזונתית מסווגים הם לעיתים כזרעים.
  8. ^ כלומר, אדם ללא מחלות רקע אורגניות בהקשר זה, כגון בעיות ספיגה שונות.
  9. ^ M. Messina and V. Messina, "The role of soy in vegetarian diets", Nutrients, 2(8), August 2010, pp. 855–888 (review article).
  10. ^ A. Vega-Gálvez, et al. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 "Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review", Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15), December 2010, pp. 2541–2547 (review article).
  11. ^ L. E. James Abugoch, "Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties", Advances in Food and Nutrition Research, 58, 2009, pp. 1–31 (review article).
  12. ^ J. Fuhrman and D. M. Ferreri, "Fueling the vegetarian (vegan) athlete", Current Sports Medicine Reports, 9(4), July–August 2010, pp. 233–241 (review article).
  13. ^ זוהי דוגמה למנת פיוז'ן עם נגיעה למטבח האינדונזי.
  14. ^ ראו שם, באותו תת-פרק.
  15. ^ (ככלל הכוונה לטבעונים בריאים, ללא מחלות רקע)
  16. ^ Mangels, Messina and Messina 2011, p. 75ff.
  17. ^ Also see V. R. Young and P. L. Pellett, "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition", American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), May 1994, pp. 1203S–1212S.
  18. ^ Plant and Soil January 1992, Volume 139, Issue 1, pp 23-30 "Uptake of a microbially-produced vitamin (B12) by soybean roots", by A. Mozafar and J. J. Oertli
  19. ^ 19.0 19.1 19.2 B12: A Magic Pill, or Veganism’s Achilles Heel?
  20. ^ הזנת בעלי חיים, ירושלים: הוצאת ספרים ע"ש י"ל מאגנס, תשמ"ב, עמ' 305.
  21. ^ דף מידע שיווקי העוסק בשיווק זריקות B12 לפיו רוב ה-B12 המיוצר נמכר כתוסף לתעשיית המזון מן החי.
  22. ^ Vaccination is an ideal time to supplement with Vitamin B12
  23. ^ מסמך של אגודת התזונאים האמריקנית העוסק בנושא חוסר בוויטמין B12.
  24. ^ עדיין לא ברור איזה מקור משמעותי יותר עבור גופן של אותן החיות - יצירה על ידי חיידקי המעי או קבלה מצמחים נמוכים. המחקר המדעי בנושא מועט.
  25. ^ Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Amir Sharabi, Eytan Cohen, Jaqueline Sulkes,1 and Moshe Garty, Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec; 56(6): 635–638. doi: 10.1046/j.1365-2125.2003.01907.x PMCID: PMC1884303
  26. ^ Construction of Fluorescent Analogs to Follow the Uptake and Distribution of Cobalamin (Vitamin B12) in Bacteria, Worms, and Plants
  27. ^ Davida Gypsy Breier and Reed Mangels, Vegan & Vegetarian, FAQ: Answers to Your Frequently Asked Questions, Vegetarian Resource Group, 2001, p. 27.
  28. ^ Iron in the Vegan Diet, by Reed Mangels, PHD, RD, from "Simply Vegan" 5th Edition.
  29. ^ עמדת אגודת התזונה האמריקאית ביחס לדיאטות צמחוניות - /1_158715432.pdf
  30. ^ קריאטין- חלק א' (סקירה כללית), גל ציון-פור, אתר "ישראלבודי".
  31. ^ Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC; Lieberman; Walsh; Zuber; Harhart; Matthews (September 2008). "Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults". Physiology & Behavior 95 (1–2): 130–4. doi:10.1016/j.physbeh.2008.05.009. PMID 18579168.
  32. ^ McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A; Mielcarz; Harris; Swain; Howard (September 2007). "Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals". Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition 14 (5): 517–28. doi:10.1080/13825580600788100. PMID 17828627.
  33. ^ Psychology Today, Does Vegetarianism Make You Dumber?, Creatine supplements may improve memory for vegetarians., Published on February 23, 2011 by Joshua Gowin, Ph.D. in You, Illuminated.
  34. ^ Caroline Rae
  35. ^ Terry Mcmorris
  36. ^ The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. על פי מאגר הספרות המדעית Pubmed, זהו המאמר היחיד של בנטון משנת 2010, העוסק בנושא, ולכן זה המחקר של בנטון שמזכיר גואין בסיכומו לנושא.
  37. ^ ^ Yehuda S., Rabinovitz S., Mostofsky D.I. (2005). "Mixture of essential fatty acids lowers test anxiety". Nutritional Neuroscience 8 (4): 265–267. doi:10.1080/10284150500445795. PMID 16491653.
  38. ^ Willett, I. Kawachi, K. Koenen, and A. Ascherio (2011). "Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study". Am J Clin Nutr 93 (6): 1337–43. doi:10.3945/ajcn.111.011817. PMID 21471279
  39. ^ האצות מייצרות את חומצות השומן הארוכות ודגים אלו אוכלים אותן כך שנוכחות חומצות השומן בגופם של דגים אלה גבוהה.
  40. ^ Shiels M. Innis (2007). "Fatty acids and early human development". Early Human Development 83 (12): 761–766. doi:10.1016/j.earlhumdev.2007.09.004. PMID 17920214
  41. ^ Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults" (2005). Reproduction, nutrition, development 45 (5): 581–97. doi:10.1051/rnd:2005047. PMID 16188209.
  42. ^ Breanne M Anderson and David WL Ma (2009). "Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?". Lipids in Health and Disease 8 (33): 33. doi:10.1186/1476-511X-8-33
  43. ^ מוצרים מסוג זה נקראים לעיתים גם Microalgae oil.
  44. ^ אתר Mercola, "Why is this Organic Food Stuffed With Toxic Solvents?", April 01, 2012.
  45. ^ למשל בתהליך חילוץ טבעי יותר בעזרת CO2 סופרקריטי שלבסוף בא באקוויליבריום עם האוויר.
  46. ^ Vitamin D council, Information on the latest vitamin D news and research., "Cognitive impairment".
  47. ^ Full Report (All Nutrients): 11090, Broccoli, raw, USDA Site.
  48. ^ 48.0 48.1 48.2 48.3 48.4 Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  49. ^ J. Winston Craig and Reed Mangels, "Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets", Journal of the American Dietetic Association, 109(7), July 2009, pp. 1266–1282.
  50. ^ Mangels, Messina and Messina 2011, p. 110.
  51. ^ P. Appleby et al, "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford", European Journal of Clinical Nutrition, 61(12), February 2007, pp. 1400–1406: "In conclusion, fracture risk was similar for meat eaters, fish eaters and vegetarians in this study. The higher fracture risk among vegans appeared to be a consequence of their considerably lower mean calcium intake. Vegans, who do not consume dairy products, a major source of calcium in most diets, should ensure that they obtain adequate calcium from suitable sources such as almonds, sesame seeds, tahini (sesame paste), calcium-set tofu, calcium-fortified drinks and low-oxalate leafy green vegetables such as kale ..." "Calcium: Dietary Supplement Fact Sheet", National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, November 21, 2013: "In the Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, bone fracture risk was similar in meat eaters, fish eaters and vegetarians, but higher in vegans, likely due to their lower mean calcium intake." Also see Jack Norris, "Bones, Vitamin D, and Calcium", Vegan Outreach, 9 January 2007: "Based on research showing that vegans who consumed less than 525 mg per day of calcium had higher bone fracture rates than people who consumed more than 525 mg per day (14), vegans should make sure they get a minimum of 525 mg of calcium per day. It would be best to get 700 mg per day for adults, and at least 1,000 mg for people age 13 to 18 when bones are developing. This can most easily be satisfied for most vegans by eating high-calcium greens on a daily basis and drinking a nondairy milk that is fortified with calcium."
  52. ^ A. M. Smith, "Veganism and osteoporosis: a review of the current literature", International Journal of Nursing Practice, 12(5), October 2006, pp. 302–330 (review article): "The findings gathered consistently support the hypothesis that vegans do have lower bone mineral density than their non-vegan counterparts. However, the evidence regarding calcium, Vitamin D and fracture incidence is inconclusive.
  53. ^ L. T. Ho-Pham et al, "Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis", American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), October 2009, p. 943–950. L. T. Ho-Pham, "Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns", Osteoporos Int, 20(12), December 2009, pp. 2087–2093.