אימון כוח – הבדלי גרסאות
תוכן שנמחק תוכן שנוסף
אין תקציר עריכה תגיות: עריכה ממכשיר נייד עריכה דרך האתר הנייד עריכה מתקדמת מהנייד |
נוצר באמצעות תרגום הפרק "Principles and training methods" מהדף "Strength training" תגיות: עריכה ממכשיר נייד עריכה דרך האתר הנייד עריכה מתקדמת מהנייד תרגום תוכן תרגום פרקים |
||
| שורה 9: | שורה 9: | ||
==קישורים חיצוניים== |
==קישורים חיצוניים== |
||
{{ויקישיתוף בשורה}} |
{{ויקישיתוף בשורה}} |
||
== עקרונות ושיטות אימון == |
|||
== עקרונות ושיטות אימון == |
|||
העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח כוללים עומס יתר חוזר ונשנה של קבוצת שרירים, בדרך כלל על ידי כיווץ השרירים בהתנגדות כבדה וחזרה לעמדת ההתחלה למספר חזרות עד לכשל.<ref>{{Cite journal|vauthors=Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW|date=December 2017|title=Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis|journal=Journal of Strength and Conditioning Research|volume=31|issue=12|pages=3508–23|doi=10.1519/JSC.0000000000002200|pmid=28834797}}</ref> השיטה הבסיסית של אימון כוח משתמשת בעקרון [[עומס יתר פרוגרסיבי]], שבו השרירים מועמסים על ידי עבודה כנגד התנגדות גבוהה ככל שהם מסוגלים. הם מגיבים בכך שהם גדלים ומתחזקים.<ref>{{Cite book|url=https://archive.org/details/exercisephysiolo00broo|title=Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications|vauthors=Brooks GA, Fahey TD, White TP|publisher=Mayfield Publishing Co|year=1996|isbn=978-0-07-255642-1|url-access=registration}}</ref>מתאמני אימון כוח מתחילים נמצאים בתהליך של אימון ההיבטים הנוירולוגיים של ההתנגדות, היכולת של המוח לייצר קצב של [[דחף עצבי]] שייצור כיווץ הקרוב למקסימום הפוטנציאל של השריר.<ref>{{Cite web|title=Why strength depends on more than muscle: Neural adaptations could account for differing strength gains despite similar muscle mass|url=https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170710091652.htm}}</ref> |
|||
=== עוצמה, נפח ותדירות === |
|||
שלושה משתנים חשובים של אימוני כוח הם עוצמה, נפח ותדירות. עוצמה היא כמות ה[[עבודה (פיזיקה)|עבודה]] הנדרשת להשגת הפעילות. העוצמה מגבילה את מספר החזרות שניתן לבצע בסט אחד, ומתואמת עם טווחי החזרות שנבחרו, המחולקים באופן מסורתי באופן הבא:<ref name="Schoenfeld2021">{{Cite journal|last=Schoenfeld|first=Brad J.|last2=Grgic|first2=Jozo|last3=Van Every|first3=Derrick W.|last4=Plotkin|first4=Daniel L.|date=2021|title=Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum|journal=Sports|volume=9|issue=2|pages=32|doi=10.3390/sports9020032|issn=2075-4663|pmc=7927075|pmid=33671664|doi-access=free}}</ref> |
|||
* 1 עד 5 חזרות לכל סט ב-80% עד 100% מ-1RM - כבדות, עשויות להיות בעלות יתרון בפיתוח כוח<ref name="Schoenfeld2021" /> |
|||
* 8 עד 12 חזרות בכל סט עם 60% עד 80% מ-1RM - מתון, בדרך כלל נחשב למקסם היפרטרופיה, אם כי מחקרים עדכניים יותר הראו שניתן למקסם היפרטרופיה עם טווח רחב של סכימות טעינה השווה או יותר מ-30% 1RM בהנחה הסט נלקח לכשל.<ref name="Schoenfeld2021" /> |
|||
* 15+ חזרות לסט עם עומסים מתחת ל-60% מ-1RM - קלות, מומלץ באופן להגברה של הסיבולת<ref name="Schoenfeld2021">{{Cite journal|last=Schoenfeld|first=Brad J.|last2=Grgic|first2=Jozo|last3=Van Every|first3=Derrick W.|last4=Plotkin|first4=Daniel L.|date=2021|title=Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum|journal=Sports|volume=9|issue=2|pages=32|doi=10.3390/sports9020032|issn=2075-4663|pmc=7927075|pmid=33671664|doi-access=free}}</ref> |
|||
נפח מתייחס למספר הכולל של השרירים שעבדו, תרגילים, סטים וחזרות, במהלך אימון בודד או נמדד על פני תקופה ארוכה יותר. התדירות מתייחסת לכמה אימונים מבוצעים בשבוע.<ref>{{Cite book|last=Hatfield|first=Frederick|url=https://www.google.com/books/edition/Hardcore_Bodybuilding_A_Scientific_Appro/8uNPFUTKUnkC?hl=en&gbpv=1&bsq=%22split+training%22+day+recover&dq=%22split+training%22+day+recover&printsec=frontcover|title=Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach|date=September 1993|publisher=McGraw-Hill Education|isbn=978-0-8092-3728-9|page=41|access-date=July 29, 2021}}</ref> תדירות אימונים של פעמיים או שלוש בשבוע משפיעה יותר על גודל השריר מאשר פעם בשבוע.<ref>{{Cite journal|last=Schoenfeld|first=Brad J.|last2=Ogborn|first2=Dan|last3=Krieger|first3=James W.|date=April 21, 2016|title=Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis|journal=Sports Medicine|volume=46|issue=11|pages=1689–1697|doi=10.1007/s40279-016-0543-8|pmid=27102172}}</ref> לנפח האימון יש השפעה רבה יותר על כוח השרירים מאשר תדירות האימון.<ref>{{Cite journal|last=Grgic|first=Jozo|last2=Schoenfeld|first2=Brad J.|last3=Davies|first3=Timothy B.|last4=Lazinica|first4=Bruno|last5=Krieger|first5=James W.|last6=Pedisic|first6=Zeljko|date=February 22, 2018|title=Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis|url=https://vuir.vu.edu.au/37695/1/Effect_of_Resistance_TrainingFrequency_on_Gains_in_Muscular_Strength_A_SystematicReview.pdf|journal=Sports Medicine|volume=48|issue=5|pages=1207–1220|doi=10.1007/s40279-018-0872-x|pmid=29470825}}</ref> |
|||
אסטרטגיית אימון נפוצה היא להגדיר את עוצמת הנפח והתדירות זהים בכל שבוע (למשל אימון 3 פעמים בשבוע, עם 2 סטים של 12 חזרות בכל אימון), ולהגביר בהתמדה את ההתנגדות על בסיס שבועי. עם זאת, כדי למקסם את ההתקדמות ליעדים ספציפיים, תוכניות בודדות עשויות לדרוש מניפולציות שונות, כגון הפחתת ההתנגדות והגברת עוצמת הנפח או התדירות.<ref>{{Cite journal|display-authors=6|vauthors=Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS|date=November 2002|title=Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones|journal=European Journal of Applied Physiology|volume=88|issue=1–2|pages=50–60|doi=10.1007/s00421-002-0681-6|pmid=12436270}}</ref> |
|||
גרסה מ־17:43, 9 באוקטובר 2022
 |
הערך נמצא בשלבי עבודה: כדי למנוע התנגשויות עריכה ועבודה כפולה, אתם מתבקשים שלא לערוך את הערך בטרם תוסר ההודעה הזו, אלא אם כן תיאמתם זאת עם מניח התבנית.
| |
| הערך נמצא בשלבי עבודה: כדי למנוע התנגשויות עריכה ועבודה כפולה, אתם מתבקשים שלא לערוך את הערך בטרם תוסר ההודעה הזו, אלא אם כן תיאמתם זאת עם מניח התבנית. | |
אימוני כוח כוללים ביצוע תרגילים גופניים שנועדו לשפר כוח וסיבולת. זה קשור לעיתים קרובות לאימון משקולות. זה יכול גם לשלב מגוון של טכניקות אימון כגון תרגילי משקל גוף, איזומטריה ופליומטריה.[1]
האימון פועל על ידי הגדלת תפוקת הכוח של השרירים באופן הדרגתי ומשתמש במגוון תרגילים וסוגי ציוד. אימון כוח הוא בעיקר פעילות אנאירובית, אם כי אימון מעגלים הוא גם סוג של פעילות אירובית.
אימוני כוח יכולים להגביר את כוח השרירים, הגידים והרצועות, כמו גם את מסת עצם וחילוף החומרים; לשפר את תפקוד המפרקים והלב; ולהפחית את הסיכון לפציעה אצל ספורטאים וקשישים. עבור פעילויות ספורט ופיזיות רבות, אימוני כוח הם מרכזיים או משמשים כחלק מהאימונים שלהם.
קישורים חיצוניים
עקרונות ושיטות אימון
עקרונות ושיטות אימון
העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח כוללים עומס יתר חוזר ונשנה של קבוצת שרירים, בדרך כלל על ידי כיווץ השרירים בהתנגדות כבדה וחזרה לעמדת ההתחלה למספר חזרות עד לכשל.[2] השיטה הבסיסית של אימון כוח משתמשת בעקרון עומס יתר פרוגרסיבי, שבו השרירים מועמסים על ידי עבודה כנגד התנגדות גבוהה ככל שהם מסוגלים. הם מגיבים בכך שהם גדלים ומתחזקים.[3]מתאמני אימון כוח מתחילים נמצאים בתהליך של אימון ההיבטים הנוירולוגיים של ההתנגדות, היכולת של המוח לייצר קצב של דחף עצבי שייצור כיווץ הקרוב למקסימום הפוטנציאל של השריר.[4]
עוצמה, נפח ותדירות
שלושה משתנים חשובים של אימוני כוח הם עוצמה, נפח ותדירות. עוצמה היא כמות העבודה הנדרשת להשגת הפעילות. העוצמה מגבילה את מספר החזרות שניתן לבצע בסט אחד, ומתואמת עם טווחי החזרות שנבחרו, המחולקים באופן מסורתי באופן הבא:[5]
- 1 עד 5 חזרות לכל סט ב-80% עד 100% מ-1RM - כבדות, עשויות להיות בעלות יתרון בפיתוח כוח[5]
- 8 עד 12 חזרות בכל סט עם 60% עד 80% מ-1RM - מתון, בדרך כלל נחשב למקסם היפרטרופיה, אם כי מחקרים עדכניים יותר הראו שניתן למקסם היפרטרופיה עם טווח רחב של סכימות טעינה השווה או יותר מ-30% 1RM בהנחה הסט נלקח לכשל.[5]
- 15+ חזרות לסט עם עומסים מתחת ל-60% מ-1RM - קלות, מומלץ באופן להגברה של הסיבולת[5]
נפח מתייחס למספר הכולל של השרירים שעבדו, תרגילים, סטים וחזרות, במהלך אימון בודד או נמדד על פני תקופה ארוכה יותר. התדירות מתייחסת לכמה אימונים מבוצעים בשבוע.[6] תדירות אימונים של פעמיים או שלוש בשבוע משפיעה יותר על גודל השריר מאשר פעם בשבוע.[7] לנפח האימון יש השפעה רבה יותר על כוח השרירים מאשר תדירות האימון.[8]
אסטרטגיית אימון נפוצה היא להגדיר את עוצמת הנפח והתדירות זהים בכל שבוע (למשל אימון 3 פעמים בשבוע, עם 2 סטים של 12 חזרות בכל אימון), ולהגביר בהתמדה את ההתנגדות על בסיס שבועי. עם זאת, כדי למקסם את ההתקדמות ליעדים ספציפיים, תוכניות בודדות עשויות לדרוש מניפולציות שונות, כגון הפחתת ההתנגדות והגברת עוצמת הנפח או התדירות.[9]
- ^ "Strength Training". FitnessHealth101. נבדק ב-19 במרץ 2020.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (בדצמבר 2017). "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis". Journal of Strength and Conditioning Research. 31 (12): 3508–23. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. PMID 28834797.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Brooks GA, Fahey TD, White TP (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1.
- ^ "Why strength depends on more than muscle: Neural adaptations could account for differing strength gains despite similar muscle mass".
- ^ 1 2 3 4 Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Van Every, Derrick W.; Plotkin, Daniel L. (2021). "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum". Sports. 9 (2): 32. doi:10.3390/sports9020032. ISSN 2075-4663. PMC 7927075. PMID 33671664.
- ^ Hatfield, Frederick (בספטמבר 1993). Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach. McGraw-Hill Education. p. 41. ISBN 978-0-8092-3728-9. נבדק ב-29 ביולי 2021.
{{cite book}}: (עזרה) - ^ Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (21 באפריל 2016). "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis". Sports Medicine. 46 (11): 1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID 27102172.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Grgic, Jozo; Schoenfeld, Brad J.; Davies, Timothy B.; Lazinica, Bruno; Krieger, James W.; Pedisic, Zeljko (22 בפברואר 2018). "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis" (PDF). Sports Medicine. 48 (5): 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x. PMID 29470825.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, et al. (בנובמבר 2002). "Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones". European Journal of Applied Physiology. 88 (1–2): 50–60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6. PMID 12436270.
{{cite journal}}: (עזרה)