שכיבת סמיכה

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה אל: ניווט, חיפוש
ביצוע שכיבת סמיכה.
חיילי חיל הנחתים האמריקאי מבצעים שכיבות סמיכה.
"חימום" באמצעות שכיבות סמיכה לפני משחק רגבי.

שכיבת סמיכה או כפיפת מרפקים היא סוג של תרגיל התעמלות פיזית, המבוסס על הפעלת כוח הכובד של הגוף כולו על המרפקים ועל הרגליים. המתעמל מיישר את מרפקיו תוך דחיפת הגוף כלפי מעלה. מקור השם הוא משום שבעת הביצוע נסמך מבצע הפעולה על זרועותיו ולכן השם "שכיבות סמיכה".

שכיבות סמיכה מיועדות לחזק בעיקר את שרירי הידיים (שריר הזרוע התלת-ראשי), הכתף (שריר הדלתא) והחזה (שריר החזה הגדול).

התרגיל הוא אחד מהתרגילים הפופולריים היות שאפשר לעשות אותו בכל מקום וללא ציוד מיוחד. ולעתים קרובות משמש התרגיל כצורת ענישה בארגונים המבוססים על משמעת (כגון צבא). עד לא מזמן התרגיל היווה חלק מהציון הכולל של הנבחנים בבוחן בר אור בצה"ל (ביחד עם ריצה וכפיפות בטן)‏[1].

התרגיל מתבצע בצורה הבאה:

  • ירידה איטית קרובה כמה שיותר לריצפה (בדרך כלל עד גובה אגרוף שמונח על הרצפה) ועלייה מהירה ללא נעילת מרפקים (מרפקים ישרים);
  • שמירה על גב ישר;
  • הסתכלות עם הראש כחצי מטר קדימה על מנת לאפשר זרימת אוויר טובה יותר;
  • בעת העלייה יש להוציא אוויר ובעת הירידה להכניס. הדבר נובע מהעובדה שבתרגיל ספציפי זה פעולת השריר היא בעלייה (פשיטה של היד) והחזרה היא בירידה (כפיפת היד), בניגוד לעבודה עם משקוליות, לדוגמה;
  • עבודה בסטים: למשל 3 סטים של 15 חזרות בכל סט;
  • מנוחה של 30-60 שניות בין כל סט.

ישנם סוגים שונים ומגוונים של שכיבות סמיכה:

  • שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - הידיים והראש גבוהים יותר מהרגליים וכך זה מקל על התרגיל. בנוסף התרגיל עובד על חלקו התחתון של החזה;
  • שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - הידיים והראש נמוכים יותר מהרגליים וכך זה מעמיס יותר על הידיים. בנוסף התרגיל עובד על חלקו העליון של החזה;
  • שכיבת סמיכה בעמידת ידיים - מאמץ בעיקר את הכתפיים והשכמות, דורש איזון ידיים טוב בעמידה;
  • שכיבת סמיכה ביד אחת - מקשה על התרגיל דורש שיווי משקל וכוח רב יותר התרגיל מאמץ בעיקר את שריר התלת ראשי ואת שרירי הכתף;
  • שכיבת סמיכה בידיים קרובות (נקרא גם יהלום) - מעביר את העומס לשריר התלת ראשי ולכתף קדמית;
  • שכיבת סמיכה בידיים רחוקות - מעביר את העומס לחזה.

ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]

הערות שוליים[עריכת קוד מקור | עריכה]