עליית מתח
עליות מתח או עליות און (באנגלית: Pull-up) הן סוג של תרגיל התנגדות לפלג הגוף העליון בו המתאמן מושך את גופו מעלה כנגד כוח הכבידה. התרגיל מדגיש את עבודתם של מספר שרירים בפלג הגוף העליון לרבות שריר הגב הרחיב, שריר הדלתא, שריר הטרפז ושריר הזרוע הדו-ראשי.
את תרגיל עליות המתח נהוג לבצע במתקן מתח ייעודי ולעיתים גם בטבעות התעמלות וניתן לשלב אותו כחלק מתוכנית אימונים סדורה. התרגיל פופולרי בקרב מתאמנים בחדרי כושר ובענפי ספורט שונים כמו התעמלות מכשירים, פיתוח גוף, קליסטניקס וקרוספיט.
התרגיל מתבצע בצורה הבאה:
- מצב ראשוני: אוחזים במוט המתח כאשר הזרועות ישרות, הגו ישר והרגליים אינן נוגעות בקרקע.
- מושכים את הגוף מעלה בעזרת הזרועות ובשאיפה להביא את בית החזה לכיוון המוט.
- לאחר שקו הסנטר עבר את גובה המוט, יש לחזור למצב הראשוני בקצב מבוקר תוך שמירה על גו ישר ויישור הזרועות.
ישנם וריאנטים שונים לתרגיל בהם ניתן לבצע אותו כאשר הידיים קרובות זו לזו (אחיזה צמודה), אחיזה תחתית (סופינציה), אחיזה עילית (פרונציה), כאשר ישנם משקולות על המותניים, כאשר מבצעים את עליות המתח עם זרוע אחת בלבד, וכו'.
ארגונים וגופים שונים נוהגים לשלב עליות מתח כמרכיב מרכזי במבחני כושר.
גלריית תמונות
[עריכת קוד מקור | עריכה]-
חיילים אמריקנים מבצעים עליות מתח -
ביצוע עליות מתח עם משקולות על המותניים -
ילדים מבצעים עליות מתח
קישורים חיצוניים
[עריכת קוד מקור | עריכה]
- עליות מתח, בספריית התרגילים של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (באנגלית)
- עליות מתח: המדריך השלם והמקיף לביצוע אופטימלי, מנטור
