כושר גופני

שגיאות פרמטריות בתבנית:להשלים
פרמטרי חובה [ נושא ] חסרים

חייל אמריקאי באימון כושר

כושר גופני הוא מכלול היכולות של אדם לבצע פעילות גופנית במתארים שונים (בין אם מדובר בעצימות נמוכה או גבוהה, במשך קצר או ארוך).

לכושר הגופני 12 מרכיבים:

• מהירות
• זריזות
• כוח
• כוח מתפרץ
• גמישות
• סיבולת שרירית
• סיבולת לב ריאה
• שיווי משקל
• קואורדינציה
• דיוק בתנועה
• הרכב רקמות הגוף

כושר גופני גבוה משפר את הבריאות, מאפשר לבצע פעילות עצימה ספציפית כגון הרמת משאות כבדים בפרקי זמן קצרים ויש לו השפעה טובה גם על היכולות המוחיות. כך למשל נוהגים חלק מהשחמטאים הבכירים לבצע אימוני כושר קבועים כדי לשמור על רמת משחק גבוהה.

בישראל לימודי כושר גופני הם מקצוע חובה בבית הספר במסגרת שיעורי חינוך גופני. לפעמים גם מקומות עבודה מעודדים את עובדיהם לעסוק בכושר גופני ואף מקימים מכוני כושר במקום העבודה או מממנים מנוי לחדר כושר במטרה לשפר את תפוקת העובדים.

אורח החיים משפיע על כושר גופני. עיסוק בספורט, במיוחד בשילוב תזונה נכונה, יכול לשפר את הכושר הגופני. גם לגיל יש השפעה ניכרת על הכושר.

אימון כושר

אימון כושר הוא הדרך העיקרית לשפר את הכושר הגופני. ניתן לקיימו באופן עצמאי בבית באמצעות מכשירים זמינים או בלעדיהם (תרגילים כגון כפיפות בטן), בשטח פתוח כמו במקרה של ריצת שטח ומסלולים ייעודים לריצה או רכיבה על אופניים, או במתקנים ייעודיים כדוגמת חדר כושר, או מתקני כושר בפארקים.

על מנת שאימון הכושר יהיה יעיל, עליו להיות מורכב מסוגים שונים של פעילויות. למשל, אימון אירובי – הליכה בקצב מהיר, רכיבה על אופניים, שחייה, התעמלות. אופי האימון תלוי במטרותיו-ייתכן שהמטרה היא לשרוף שומן, עיצוב הגוף, לשפר סיבולת לב ריאה, להגדיל כוח או מסת שריר. בהתאם ייתכן אימון שכולל הליכה לזמן מסוים בקצב כלשהו, אימון שעיקרו חזרה על תנועה מסוימת, אימון ריצה רציפה לטווח מסוים או אימון עם מקטעי ריצה ומנוחה, הרמת משקלים גדולים.

חלק בלתי נפרד מהאימון ולא פחות חשוב מהפעילות הגופנית הן ההכנות וההתאוששות מהאימון. לרוב תזונה מומלצת לפני אימון תכלול בעיקר פחמימות כדי לספק אנרגיה למתאמן ומאידך תהיה קלה כדי לא להכביד על הקיבה. תזונה לאחר האימון מטרתה להחזיר אנרגיה ולספק חלבון לבניית השרירים שנהרסו באימון. תזונה לא נכונה יכולה לגרום להחמצת מטרות האימון ולאובדן התועלת שלו (השמנה כתוצאה של אכילת יותר קלוריות מאלו שנשרפו באימון, חולשה באימון, אי שיקום של השריר לאחר האימון). יש להקפיד באימון על חימום ומתיחות כדי למנוע פציעות, לשמור על הגמישות ולהקל על ההתאוששות. שינה חשובה גם כן לאחר אימון לטובת ההתאוששות.

רצוי להתמיד ולבצע אימון כושר לפחות 3 פעמים בשבוע. למתקדמים רצוי אף לעלות לחמישה אימוני כושר בשבוע ואף להעלות את דרגות הקושי ומשך זמן האימון מפעם לפעם. כדי להימנע מפציעות, הכניסה לשגרת אימונים (או חזרה לאחר הפסקה ממושכת) נדרשת להיות הדרגתית וכך גם העלאת דרגות הקושי ומשך האימון. יש לקחת בחשבון זמן התאוששות של יום בין אימון לאימון-ביצוע אימון ללא מתן זמן התאוששות מספק (כגון שני אימונים "שונים" באותו יום או אימון יום לאחר יום, עבור מי שאינו בכושר) עלול לגרום לפציעות ספורט.

מחקרים שנערכו הראו כי פעילות גופנית תדירה יכולה למנוע מחלות לב, סרטן, מחלות נשימה, מחלות מטבוליות כגון סוכרת וכולסטרול גבוה. אימון הכושר יכול לתרום לירידה במשקל ולחיזוק מערכות הגוף.

סבולת לב ריאה

ערך מורחב – סבולת לב-ריאה

יכולת להתמיד בפעילות לאורך זמן תוך התגברות על מחסור באנרגיה זמינה ועל תוצרי לוואי של ביצוע הפעילות. יכולת שיפור גבוהה 30%-50%.

קיימים שלושה סוגי סבולת:

1. סבולת קצרת טווח: 0 עד 120 שניות.
2. סבולת בינונית טווח: 120 שניות עד 15 דקות.
3. סבולת ארוכת טווח/סבולת לב ריאה: 15 דקות והלאה.

סבולת לב ריאה נמדדת ביכולת הלב והריאות לספק חמצן לגוף בזמן פעילות מאומצת. לסבולת זו שני מרכיבים עיקריים: יעילות ניצול האוויר הנכנס לריאות, ויכולת הלב להתמיד לאורך זמן בקצב גבוה. סיבולת לב גבוהה מאפשרת מאמץ לאורך זמן ומאפשרת אימונים אירובים ארוכים.

גמישות

גמישות היא יכולת התנועה של מפרקי הגוף בטווחי התנועה הפיזיולוגים. גמישות מושפעת מהמבנה המרחבי של עצמות המפרק, ממבנה ואיכות הרקמות הרכות המעורבות במפרק (קופסית המפרק, רצועות, מחתלות ושרירים על גידיהם) ומתפקודה של מערכת העצבים. גמישות ניתן לשפר.

גמישות מפרקים

הגורמים המשפיעים על טווחי התנועה הם:

• גורמים תוך-מפרקיים, כמו המבנה האנטומי (גרמי) של המפרק, סחוסי המפרק ורצועות תוך-מפרקיות.
• גורמים חוץ-מפרקיים, כמו אורך השריר והגידים, אורך הרצועות והקפסולות, נפח השרירים ואורך הפציות והעור.
• גורמים גנטיים, כרונולוגים ומורפולוגיים, כמו מין, גיל ומבנה גוף. לאלה ניתן להוסיף גם גורמים פתולוגיים, שינויים ניוונים, נזקים טראומטיים, שינויים כתוצאה ממחלות מולדות, צלקות, עוויות (ספזם), התקצרות רקמות (Contractures) וכן גורמים סביבתיים כמו טמפרטורה חיצונית, אופיו של האדם הפועל וסוג עיסוקו.

מתיחת שרירים ורקמות רכות אחרות אפשרית, בתנאי שהמתיחה תבוצע בצורה נכונה ולאורך זמן. מטרת תרגילי המתיחה להגמיש חלק מרקמות החיבור העוטפות את סיבי השריר ברמות השונות. אין בכוונת תרגילי המתיחה להאריך את סיבי השריר, גידיו, או את רצועות המפרק. רקמות החיבור העוטפות את השרירים כוללות את הפציות הבאות: הפציה השטחית המחוברת לעור והפציה האפונאורוטית שתיהן בנויות מרקמה אוורירית. הפציה העמוקה, הצפופה והלא אלסטית והסרקולמה השקופה, האלסטית והחזקה, הנשארת שלמה בדרך כלל גם כשסיבי השריר נקרעים.

תאום עצב-שריר

ערך מורחב – קואורדינציה

קואורדינציה באה לידי ביטוי במספר יכולות:

• יכולת השילוב של מספר תנועות פשוטות לתנועה מורכבת.
• שיווי משקל - שמירה על מרכז הכובד המשתנה ביחס לתנועות הגוף במרחב.
• עיתוי תזמון תנועתי (דיוק או כושר תנועתי) - היכולת לבקר ולשלוט על ביצוע התנועות לעבר גורם חיצוני.
• יכולת מצמוץ מבוקר - היכולת נובעת מקשר עין יד, ומהווה ביטוי לקואורדינציה.

קישורים חיצוניים

• מאמרים בנושא כושר גופני ובריאות באתר מכון וינגייט
• נילופר מרצ'נט: יש לך פגישה? צא להליכה! – הרצאה באנגלית מאתר

TED עם כתוביות בעברית

• מאמרים בנושא כושר גופני ובריאות באתר MMFitness