אומגה 3

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
קפיצה אל: ניווט, חיפוש

אומגה-3 (ω-3) הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות. מחקרים הראו כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ.[דרוש מקור]

מקורות טובים לאומגה–3 הם בדגי מים קרים, זרעי צמח המרווה לרבדיו, פרי האסאי[דרוש מקור], אצות וצמחי מים קרים[דרושה הבהרה][דרוש מקור]. כמו כן אפשר למצוא אותן בשמן זרעי פשתן, צמח הפשתה[דרושה הבהרה][דרוש מקור], צמח רגלת הגינה (Portulaca oleracea), אגוזי מלך, תרד ושמן קנולה, דג טונה במים (אך לא דג טונה בשמן‏[1]).

צריכה מבוקרת של אומגה-3 היא אך ורק בכמות אופטימאלית וביחס נכון לחומצות שומן האומגה האחרות כגון אומגה-6 ואומגה-9. על-אף שמדובר בנוטריאנט נפוץ אשר לא אחת זכה לשבח במחקר המדעי, צריכתו כתוסף אינה נדרשת תמיד, משום שהוא מתקבל ממזון ים ומחלק מהמזונות הצמחיים, וההמלצה הכללית היא לקחת אומגה 3 רק בעצת רופא או תזונאי, ובצורה מאוזנת.

חומצות שומן באומגה-3[עריכת קוד מקור | עריכה]

חלוקה לקבוצות של חומצות שומן:

  • חומצות שומן רוויות
  • חומצות שומן חד בלתי רוויות
  • חומצות שומן רב בלתי רוויות - מתחלקת לתתי הקבוצות אומגה-3 (ω-3) ואומגה-6 (ω-6). המספרים 3 ו-6 מתייחסים למיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים.

קבוצת אומגה-3 מכילה מספר חומצות שומן:

חומצות השומן מקבוצת אומגה–3 הכרחיות לתפקוד אופטימלי של תאים בגוף האדם.

הגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן הוא חייב לקבל אותה במזון. תפקידן העיקרי של חומצות אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים (מוזאיקה נוזלית), כך שכל הקולטנים של התא יוכלו לפעול בקליטה והעברה של מסרים בצורה תקינה.

יעילות ההמרה של ALA לEPA ולDHA[עריכת קוד מקור | עריכה]

גוף האדם ממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (EPA, DHA) אולם ביעילות נמוכה-5%.‏[2][3]. באופן דומה, במסמך עמדה משותף מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל), מבהירים, שכפי הנראה תהליך ההמרה של ALA לEPA וDHA ממקורות צמחיים נפוצים כגון שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך - אינו יעיל‏[4]. יעילות ההמרה אצל נשים טובה יותר, אולם נחקרה מעט ‏[5].

השפעות בריאותיות של אומגה 3[עריכת קוד מקור | עריכה]

מחקרים רבים הראו[דרוש מקור] כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות (ראו להלן), ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ. עם זאת, יש רופאים ומחקרים המפקפקים בתועלת זו‏[6].

השפעות חיוביות[עריכת קוד מקור | עריכה]

  • מסייע להתפתחות המוח בעוברים וילדים עד גיל 3-4.

היחס בין אומגה-3 לאומגה-6[עריכת קוד מקור | עריכה]

ליחס שבין אומגה-3 לבין אומגה-6 בגוף השפעה על בריאות האדם. חומצות האומגה-6 נמצאות בשמנים נפוצים כגון שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, בביצים, אגוזים ועוד. בעקבות שינוי הרגלי התזונה בעידן המודרני, השתנה היחס בין אומגה-3 לבין אומגה-6 לטובת האחרון. בתפריטי מרבית העולם המערבי היחס עומד על 1:10, ובאזורים מסוימים אף 1:30 לטובת אומגה-6. על פי המלצות רפואיות יש לשאוף להוריד נתון זה ליחס הנמוך מ-1:4.

המבנה המולקולרי הדומה של החומצות מאפשר להן להחליף זו את זו. גופנו משתמש באומגה-6 לתפקיד שאמורה הייתה למלא אומגה-3 בקרום התאים ובכך נגרמות תופעות שליליות, כגון:

  • הגדלת הסיכון למוות מאירוע לב פתאומי.
  • הגדלת הסיכון לתעוקת לב והצרת עורקים.
  • עליה בשקיעת שומנים והיווצרות פלאק.
  • היחלשות של יכולת הריכוז הנפשית.

כמות יומית מומלצת[עריכת קוד מקור | עריכה]

שומנים אינם מוזכרים בהמלצות התזונה של האקדמיה הלאומית למדעים – הידועה כRDA. מצוין מהי רמה מתקבלת, שהיא 1.6 גרם ליום לגבר, ו1.1 גרם ליום לאישה, ושהצריכה תהיה בין 0.6% ל1.2% מסך האנרגיה‏[8].

לפי איגוד הלב האמריקאי, אדם ללא היסטוריה של מחלות לב כלליות (כמו טרשת עורקים) או של אוטם שריר הלב צריך לצרוך דגים שומניים, או שמן דגים פעמיים בשבוע. אלה שאובחנו עם מחלות לב כליליות אחרי אוטם שריר הלב, צריכים לצרוך 1 גרם EPA וDHA כל יום ממקור של דגים. מי שרוצה להוריד טריגליצרידים בדם, צריך לצרוך 2-4 גרם EPA וDHA ביום מתוספי תזונה‏[9].

לקריאה נוספת[עריכת קוד מקור | עריכה]

  • ד"ר דויד סרוואן-שרייבר, ללא פרויד, ללא פרוזאק, הוצאת מטר 2004

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]

הערות שוליים[עריכת קוד מקור | עריכה]

  1. ^ השמן בשימורי הטונה - הנזק הכפול - http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4381867,00.html
  2. ^ Gerster H (1998). "Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?". Int. J. Vitam. Nutr. Res. 68 (3): 159–173. PMID 9637947. 
  3. ^ Brenna JT (March 2002). "Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man". Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 5 (2): 127–132. doi:10.1097/00075197-200203000-00002. PMID 11844977. 
  4. ^ "המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות" - מסמך עמדה משותף מטעם: האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל - http://www.ima.org.il/Ima/FormStorage/Type7/Ne36_CardNutrition.pdf
  5. ^ Burdge GC, Calder PC (September 2005). "Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults". Reprod. Nutr. Dev. 45 (5): 581–597. doi:10.1051/rnd:2005047. PMID 16188209. 
  6. ^ אומגה 3 מוטל בספק. http://archive.is/20120804150248/www.clalit.co.il/he-il/general/pharmacy/nutitional+supplements/articles/omega3.htm
  7. ^ מחקר על רטלין והשפעתו על ילדים http://www.jaacap.com/article/S0890-8567(11)00484-9/abstract
  8. ^ Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: Institute of Medicine of the National Academies, 2005, 423; 770. ISBN 0-309-08537-3. 
  9. ^ Kris-Etherton, PM, Harris, WS, Appel LJ (2002). "Fish consumption, fish oil, omega-3 acids and cardiovascular disease". Circulation 106 (21): 2747–2757. doi:10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94. PMID 12438303. 

הבהרה: המידע בוויקיפדיה נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.