מדד גליקמי

מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (באנגלית: Glycemic index, בר"ת: GI) הוא מערכת דירוג המשמשת לסווג פחמימות בהתבסס על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם לאחר האכילה. המדד נע בין 0 ל-100 כאשר ערך גליקמי נמוך מוגדר כערך הקטן מ-55, בינוני נמצא בין 55 ל-69 וגבוה הוא כל ערך מעל 70. מזונות עם מדד גליקמי נמוך נספגים לאט, ומעלים את רמת הסוכר באופן מתון, מה שמספק אנרגיה לאורך זמן ומוביל לתחושת שובע ממושכת יותר. זאת לעומת מזונות עם מדד גליקמי גבוה, המתעכלים במהירות ומעלים את רמת הסוכר בדם באופן חד.

השיטה פותחה בשנת 1981 על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס.

חשיבות

מזונות המסווגים כבעלי מדד גליקמי נמוך מאופיינים בקצב עיכול איטי וספיגה מדורגת, מה שמביא לשחרור אנרגיה באופן מתון לאורך זמן. תכונה זו הופכת אותם למומלצים במיוחד עבור חולי סוכרת, כיוון שהיא מסייעת בשמירה על איזון גליקמי מיטבי ומפחיתה את הסיכון להיפרגליקמיה. כמו כן, תזונה כזו מועילה לאתלטים העוסקים בפעילויות סיבולת או לבעלי משקל עודף המבקשים לשלוט ברעב ובצריכת הקלוריות.

מנגד, מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מביאים לעלייה מהירה וחדה ברמת הסוכר בדם. תגובה זו מסוכנת עבור חולי סוכרת, אך גם אצל אנשים בעלי לבלב תקין, קפיצה חדה זו מעוררת הפרשה מוגברת של אינסולין. תנודתיות קיצונית זו של האינסולין נקשרה במחקרים פוטנציאליים לעלייה בסיכון להשמנה ולמחלות מטבוליות אחרות לאורך זמן, כתוצאה מהשפעתה על אגירת שומן ופיתוח תנגודת לאינסולין.

עם זאת, המדד הגליקמי אינו חזות הכול, ואינו מספק תמונה מלאה של הערך התזונתי. ישנם מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך העלולים להיות מזיקים. לדוגמה, הפרוקטוז (סוכר פירות) בעל ערך גליקמי נמוך, אולם צריכה מוגברת שלו עלולה לגרום לכבד לפתח תנגודת לאינסולין, להוביל לעלייה במשקל ולדיסליפידמיה (הפרעות ברמות הכולסטרול ושומני הדם). יתרה מכך, מחקרים כדוגמת אומניקרב (OmniCarb) מראים כי למרות חשיבותו, תזונה המבוססת רק על ערך גליקמי נמוך, ללא שינוי בהרכב התזונתי הכולל, עשויה שלא להשפיע משמעותית על גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. המחקר הראה שתזונה המבוססת רק על ערך גליקמי נמוך לא הראתה שיפור מובהק ברגישות לאינסולין בהשוואה לדיאטה בעלת ערך גליקמי גבוה, בניגוד להשערות קודמות. עם זאת, הפחתה בכמות הפחמימות הכללית הורידה את הסיכון המשוער למחלות לב וכלי דם בטווח של 10 שנים.

לכן, המדד האפקטיבי והמקיף יותר להערכת ההשפעה של ארוחה מסוימת הוא העומס הגליקמי. העומס הגליקמי מחשב את ההשפעה הממשית על רמת הסוכר בדם תוך התחשבות לא רק במהירות ספיגת הפחמימות (ה-GI), אלא גם בכמותן בפועל במנת המזון הנצרכת. העומס הגליקמי מחושב על ידי הנוסחה: הכפלת המדד הגליקמי של המזון בכמות הפחמימות למנה (בגרמים), וחלוקת התוצאה ב-100^[1].

השפעה על המדד

פרק זה לוקה בחסר. אנא תרמו לוויקיפדיה והשלימו אותו. ייתכן שתמצאו פירוט בדף השיחה.

המדד הגליקמי של מזון מושפע מגורמים מרובים, ביניהם: יכולת קרישת העמילנים במהלך הבישול או העיבוד, כליאה פיזית של הפחמימות בתוך מבנה המזון. מבחינת הרכב העמילן, רמת עמילוז גבוהה יחסית בהשוואה לעמילופקטין קשורה בדרך כלל למדד גליקמי נמוך יותר. גורם מבני נוסף הוא גודל החלקיק המכיל את הפחמימות; חלקיקים קטנים יותר עשויים להתעכל מהר יותר. למרכיבים נוספים במזון יש השפעה משמעותית על המדד הגליקמי. לדוגמה, צמיגות הסיבים התזונתיים יכולה לעכב את פירוק הפחמימות ואת ספיגת הגלוקוז. בנוסף, רמת החומציות של המזון וכמות השומנים במזון הן גורמים מעכבים נוספים: נוכחותם מאטה את קצב ריקון הקיבה ומעכבת את עיבוד הפחמימות, ובכך מקטינה את המדד הגליקמי הכללי. לעומת זאת, כמות גבוהה של סוכר לבן (סוכרוז) עשויה להעלות אותו. באופן כללי, מאכלים מלאים וכן מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים מציגים מדד גליקמי נמוך יותר בהשוואה למקביליהם המזוקקים או המעובדים. תהליכי עיבוד או בישול משפיעים גם כן: בישול יתר, לדוגמה בפסטה, עשוי להוביל לעמילן קריש יותר וזמין יותר לעיכול, ובכך להעלות את המדד הגליקמי.