משתמש:בת חן דורון זוהר/טיוטה

-פעילות גופנית לנשים בהיריון-

תקציר-

פעילות גופנית הפכה היא חלק בלתי נפרד ממהלך חייהן של נשים רבות. עם זאת, קיימים חששות לגבי בטיחותן של סוגי פעילות גופנית מסוימים במהלך ההיריון בשל השינויים הפיזיולוגיים הקשורים להיריון. לא ציינת את שם הערך המורחב. מידע נוסף ניתן למצוא כאן.פעילות גופנית לנשים בהיריון טומנת בחובה יתרונות רבים ובהיעדר סיבוכים מילדותיים או רפואיים, רוב הנשים יכולות לשמור על משטר פעילות גופני רגיל במהלך ההיריון. נשים במצב גופני טוב יחוו תחושת רווחה גדולה יותר, לידה קצרה יותר ופחות סיבוכים מילדותיים.

שינויים פיזיולוגיים במהלך הריון

שינויי שריר שלד

אחד השינויים המשמעותיים ביותר במהלך ההיריון הוא שינוי גוף האישה. התוצאה של שינויים מכניים הקשורים למשקל השדיים, הרחם והעובר הגדלים, יוצרים שינויים בעקומות עמוד השדרה ובמרכז הכובד של האישה העלולים ליצור בעיות בשיווי המשקל, ביציבה ובהגדלת המתח על רצועות האגן. כמו כן, עלייה ברפיון של המפרקים יכולה להגביר את הסיכון למתיחות או לנקעים.

טמפרטורת האם והעובר

הקצב המטבולי גדל במהלך פעילות גופנית והן בהריון, מה שמוביל לייצור חום מוגבר. כאשר משלבים בין הריון לפעילות גופנית, עליית טמפרטורת הגוף של האם יכולה להפחית את פיזור החום מהעובר לאם. שינויים פיזיולוגיים כגון אוורור ריאתי מוגבר ועלייה בזרימת הדם המתקיימים בעת פעילות גופנית יכולים להשיג איזון בטמפרטורת הליבה של הגוף על ידי הגברת פיזור החום של האם.

מערכת הדם

פעילות גופנית מעלה את קצב הלב, נפח הפעימה ותפוקת לב. במהלך הפעילות  מוסט דם מאיברי הבטן והרחם לשרירים כדי לספק דם וחמצן לביצוע הפעילות. מספר גורמים יכולים לגרום לירידה בזרימת הדם  לאיברים הפנימיים שנגרמת  על ידי הפעילות הגופנית. גורמים אלו כוללים: עלייה בנפח הפלזמה האימהי ובקצב הלב, כמו  גם ירידה עקבית בהתנגדות של כלי הדם במהלך ההיריון. השינויים  שנובעים מכך מביאים את התפוקה הלבבית למקסימום ומטיבים את זרימת הדם לשליה ולעובר המתפתח.

דרישות חמצן

במהלך ההיריון יש עליות בנפח הריאתי ובצריכת החמצן. במהלך ביצוע פעילות גופנית קלה, לנשים בהיריון יש עלייה גדולה יותר בקצב הנשימה ובצריכת החמצן, על מנת לספק את כמות החמצן שנחוצה לגוף ולעובר. אולם, כאשר רמת הפעילות עולה לרמות בינוניות וגבוהות, נשים בהיריון מראות קצב נשימתי מופחת, נפח חילוף נמוך יותר וצריכת חמצן מקסימלית, כך שיש לעבוד באופן מבוקר ולשים לב כי אכן אפשר לנשום כראוי לאורך כל הפעילות.

דרישות אנרגטיות

הן פעילות גופנית והן הריון קשורים להוצאה אנרגטית גבוהה. בשני הטרימסטרים הראשונים של ההיריון, צריכה גדולה יותר של 150 קלוריות היא המומלצת, ועלייה לכ 300 קלוריות ליום נדרשת בטרימסטר השלישי. נשים שמבצעות פעילות גופנית במהלך ההיריון לא מראות הבדלים משמעותיים במשקל במהלך הטרימסטרים הראשון והשני. כמו כן, נשים  שממשיכות לבצע פעילות גופנית במהלך הטרימסטרים השני והשלישי מציגות עלייה מופחתת במשקל העובר והאם. עם זאת, העלייה הכוללת במשקל במהלך ההיריון נשארת בתוך גבולות הנורמה במטופלות שמבצעות פעילות גופנית.

אימון נשים בהיריון

בתקופת ההיריון נשים רבות חוששות מביצוע פעילות גופנית. מצד שני, יש נשים שמרגישות שתקופת ההיריון מהווה חלון הזדמנויות ליצירת אורח חיים בריא הכולל תזונה נבונה ופעילות גופנית מותאמת.

ישנם יתרונות בריאותיים רבים לפעילות הגופנית עבור נשים בהיריון:

• שמירה על הכושר הגופני ובהעלאתו.
• סיוע בעיכול ומפחיתה עצירות.
• מניעת עלייה מופרזת במשקל וסיוע לאחר הלידה, בהפחתה מהירה  יותר של עודפי המשקל.
• הפחתת היארעות של סוכרת היריון ואיזון של רמת הסוכר בדם במקרים בהם קיימת סוכרת הריון
• הורדת השכיחות של כאבי גב ואת חומרתם.
• משפרת את תחושת הרווחה well being)) ואת הדימוי העצמי.
• הורדת רמת המתח, החרדה ודיכאון  שמופיעים לעתים קרובות בתקופת ההיריון.

קיימים כלי עזר טובים וחשובים להקלה על תהליך ההיריון במטרה להפחית כאבים או מתח שרירים. מערכת תרגילים מגוונת לפעילות במהלך ההיריון המתאימה לכל אישה ומכוונת לכל שרירי הגוף, מכפות הרגליים, האצבעות, שרירי הסובך, האגן, שרירי הבטן והגב ועד להחזקה נכונה של הצוואר עשויים להכין את האישה למאמץ הנדרש ממנה בתקופת ההיריון והלידה והן לתקופה שלאחריה, בניסיונה להחזיר את מצב גופה למצבו הקודם בהקדם האפשרי.

במצבים הבאים על האישה להפסיק כל פעילות ולפנות לבירור רופאי:

• דימום  נרתיקי
• קוצר נשימה שמקדים למאמץ גופני.
• סחרחורת.
• כאבי ראש.
• כאבים בחזה.
• חולשת שרירים
• הופעת בצקות.
• הפחתה בתנועת העובר.

אישה בריאה, שלא קיים לגביה איסור לפעילות גופנית, אינה צריכה לחשוש מתופעות הלוואי שצוינו לעיל ויכולה להתאמן במהלך תקופת ההיריון בהתאם להדגשים ולהנחיות

המלצות לפעילות גופנית לנשים בהיריון

אימון אירובי:

פעילות גופנית אירובית כוללת הליכה, ריצה, ריקוד אירובי, רכיבה על אופניים, חתירה, סקי, החלקה, ריקודים, קפיצות בחבל וכדומה. הפעילויות המומלצות לנשים בהיריון הן אלו שנושאות לכל הפחות את משקל הגוף כדוגמת הליכה, רכיבה על אופניים נייחות ושחייה. עיסוק בפעילות גופנית אירובית שונה מאלו, נושא סיכון גבוהה יותר בעת ביצוען במיוחד צלילה עקב דרישת החמצן הגדל וסקי,  שעלול לגרום ללחץ מפרקי מוגזם ולנפילות. ההמלצות לנשים בהיריון שעסקו בפעילות גופנית לפני כניסתן להריון הן שעצימות הפעילות צריכה להיות  בינונית עד גבוהה, בין 60%-90% של קצב הלב המרבי, או 50%-60% של ספיגת חמצן. לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית אירובית לפני ההיריון מומלץ לעבוד בעצימות נמוכה עד בינונית בקצב של 60%-70% מהדופק המרבי, או 50%-60% מספיגת החמצן. בעקבות השונות הקיימת בתגובות קצב הלב האימהית בעת ביצוע פעילות אירובית, לא בהכרח ניתן להשתמש בקצב הלב כדי לפקח על עוצמת האימון. על כן, יש להשתמש במדרג של מאמץ על פי דירוג של 6-20 (סולם בורג) כך שעל פי דיווח האם 6 זה מאמץ קל ו 20 זה מאמץ קשה מאוד. נשים שביצעו פעילות גופנית לפני כניסתן להריון יכולות לעסוק בפעילות אירובית בטווחים של 12-14. אפשר להשתמש גם במבחן הדיבור (talk test)- היכולת לנהל שיחה במהלך הפעילות. יש להפסיק את הפעילות במצב של עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות. כאשר מבצעים פעילות אירובית חשוב  לשים לב לתנאים הסביבתיים. ביניהם מזג האוויר וההרגשה הסובייקטיבית של המתאמנת. הזמן המומלץ לאימון אירובי לנשים ללא סיבוכים רפואיים או סיכונים הוא 30 דקות לכמה שיותר ימים בשבוע.

הריון הוא לא זמן לשיפור משמעותי בכושר גופני. לכן, נשים שהשיגו רמת כושר גופני גבוהה לפני ההיריון צריכות לנקוט ברמת זהירות בעת ביצוע פעילות ברמות גבוהות של פעילות אירובית במהלך ההיריון.

מהשליש השני של ההיריון מומלצת פעילות שאין בה נשיאת משקל גוף כמו רכיבה על אופניים ושחייה.

שחייה-ההשפעה העיקרית במהלך הפעילות היא ששיעורי קצב הלב של נשים בהיריון ולחץ הדם במהלך פעילות במים הם נמוכים יותר מאשר פעילות על הקרקע ולכן שינויים אלו משפיעים על הובלת דם לרחם  ומקנים יתרונות פיזיולוגיים לאישה ההרה. לשחייה מספר יתרונות:

• מופעלות קבוצות שרירים רבות בניגוד להליכה, לרכיבת אופניים ולריצה שבהן מופעלים בעיקר שרירי פלג הגוף התחתון.
• המים נעימים מאוד, הגוף נישא בהם בקלות והם מסייעים בקירור הגוף.
• זרימת הדם משתפרת במנח גוף מאוזן.
• שחייה במהלך ההיריון מקלה על הירידה בזיכרון (באמצעות העלייה בתפוצת התאים בהיפוקמפוס)

מרשם לאימון אירובי:

תדירות: כל ימות השבוע

עצימות: לנשים הרות שעסקו לפני בפעילות גופנית 60%-90% מדופק מירבי. לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית 60%-70% מדופק מרבי.

משך אימון: 30- 45 דק'

סוג אימון מומלץ: הליכה, שחיה, רכיבה נייחת

אימון אנאירובי- אימון התנגדות:

אימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים כנגד התנגדות (כוח) חיצונית. סוג התרגילים לקבוצות שרירים גדולות עם מכונות, משקולות קטנות וממתחי גומי. יש להימנע מכיווץ סטטי ,מפעילות במנח פרקדן (לאחר השליש הראשון של ההיריון) וכן מעצירת הנשיפה. תהליך הנשיפה חיוני ומשמעותי עבור ביצוע תקין של פעולה כנגד התנגדות

מרשם לאימון כוח:

בנוסף לפעילות אירובית על פי ההנחיות, לאימון התנגדות במהלך ההיריון יכול להיות השפעה חיוביות על האם והילד, עקרון ה FITT יכול להתוות דרך פעולה לנשים בהיריון:

Frequency תדירות: 2-3 ימים בשבוע

Intensity עצימות: כמות נמוכה של משקולות וחזרות גבוהות יותר (בסביבות 12 עד 15)

Time זמן: 20 עד 30 דקות לשיעור

Type סוג: משקולות חופשיות, מכונות משקל ייעודיות ורצועות התנגדות.

מרשם אימון גמישות:

גמישות הנה טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות בטווח זה. ביצוע הפעילות הוא על- פי ההמלצות לאוכלוסייה הכללית, אך בזהירות, מכיוון שהמפרקים רגישים יותר בתקופת ההיריון.

כל מרשמי הפעילות הינם אישיים וצריכים להיות מותאמים ע"פ מטרות שהוגדרו מראש בתנאי שהמצב הפיזיולוגי והבריאות הכללית של האישה מאפשר ביצוע של פעילות גופנית.

יציבה

בזמן ההריון היציבה משתנה וקו הכובד משנה את מיקומו ביחס לעמוד השדרה. בעקבות השינויים הפיזיולוגים והגדילה של העובר, מרכז הכובד נע קדימה מה שמביא להפעלת עומס מוגבר על עמוד השדרה. הגדלת הלורדוזה המותנית נעשית ע"י סיבוב האגן לפנים ומשיכת הכתפיים לאחור. כתוצאה, שרירי הבטן נמתחים ונחלשים, הלחץ על החוליות המותניות והדסקוסים מתגבר ועלולים להיווצר כאבים בעמוד השדרה המותני

כף הרגל משמשת בסיס לגופנו, בנויה מ 26 עצמות, סחוסים, רצועות ושרירים. כף הרגל נושאת את מחצית ממשקל הגוף אף על פי שאורכה כ- 20 עד 35 ס"מ בלבד ורוחבה לא עולה על 10 ס"מ. עובדות אלו מחייבות להעניק לכפות הרגליים מידה רבה יותר של תשומת לב וחשיבות. הלחץ על כפות הרגליים והעייפות בהן רבה, עם עליית המשקל בזמן היריון הלחץ גובר עוד יותר. נעל נוחה ללא עקב גבוה חשובה מאוד. הפעלה של כפות הרגליים, כפי שמתרחש בזמן ביצוע פעילות גופנית, תחיש את זרימת הדם לחלקיהן השונים, תשפר את הזנת הסחוסים ותפחית את העומס והנפיחות שממנה סובלות נשים בהריון.

נעל מומלצת

תפקיד הנעל שאנו נועלים חשוב מאוד בעיצוב צורת כף הרגל ובהתפתחותה התקינה. נעל "טובה" גורמת להרגשת נוחות בכל הגוף אותה חשים אחרי הליכה ועמידה ממושכות.

על מה נקפיד בבחירת נעל?

נעל צריכה להיות קלה במשקל, ובגודל המדויק התואם את כף הרגל. הסוליה צריכה להיות גמישה, כך כאשר אנו לוחצים על אזורי העקב והבהונות כלפי מעלה ופנימה, הסוליה תתקפל חלקית באזור כרית כף הרגל במקום שבו כף הרגל מתכופפת בעת הליכה באופן טבעי. מתחת לקשת צריכה להיות הגבהה קלה על פי תבנית כף הרגל, כך שהיא תתמוך  היטב בקשתה המורמת. מתחת לעקב, הסוליה צריכה להיות עבה (גבוהה) יותר ב 1 ס"מ מאשר באזור הבהונות. רצוי להימנע מהליכה עם נעל עקב. רוחב הנעל צריך להיות כרוחב כף הרגל וצריך לאפשר לבהונות להיות במצב מקביל.

שתי בעיות נגרמות מנעליים עם עקב בינוני או גבוה:

1. רוב משקל הגוף נישא על המפרק העדין והגמיש המחבר את הגלילים והמסרקים (החלק הקדמי של כף הרגל) במקום שמשקל הגוף יינשא על ידי עצמות העקב והקפץ שהן יותר מסיביות וחזקות.

קו הכובד מוסט מאזור הקרסול לחלק הקדמי של כף הרגל. כך שהעקב גבוה יותר, קו הכובד מתקרב לכיוון הבהונות. על מנת להחזיר את קו הכובד למקומו ולזכות ביציבה, נוטה האדם למשוך את גבו לאחור וע"י כך מגדיל את הלורדוזה המותנית, דבר שמגביר את העומס על חוליות עמוד השדרה המותניות.

לסיכום, ביצוע פעילות גופנית לנשים הרות מהווה התנהלות בריאה למהלך ההיריון לאם ולעובר. יתרונותיה הרבים של ביצוע הפעולות בשילוב עם אורח חיים בריא הכולל תזונה נכונה ושינה, יכינו את האישה לתקופת היריון נינוחה יותר, לידה והתאוששות מהירים יותר. פעילויות אירוביות בהתאם להנחיות, בדגש על הליכה ושחייה וכן אימוני התנגדות הן הפעילויות המומלצות ביותר בעת היריון. כמו כן, יש להתייעץ עם רופא נשים לפני ביצוע הפעילות ובמהלך ההיריון בהתאם ליכולות האישיות של כל אישה

לקריאה נוספת

• נייס, ש. וקוסטנטיני, נ. (2011) מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות. הוצאת: דפוס איילון.

• תם, א. (2006) יציבה במעגלי החיים. הוצאת: דפוס להב.

• נייס, ש. וענבר, ע. (2003)- הפיזיולוגיה של המאמץ. הוצאת: פוקס.

• דקל, ר. ורייפמן, ש. (1989) הריון חטוב. הוצאת: י. שרברק

קישורים חיצוניים

http://www.health.gov.il/Subjects/pregnancy/during/Pages/physical_activity_during_pregnancy.aspx

http://www.prnewswire.com

• אתר משרד הבריאות