ריצה (ספורט)

מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
(הופנה מהדף ריצות קצרות)
קפיצה אל: ניווט, חיפוש
תחרות ריצה, יוון העתיקה, איור על כד משנת 530 לפנה"ס לערך
תחרות ריצה, על קו הזינוק
יוסיין בולט, מחזיק שיא העולם הנוכחי בריצת 100 מטר
סיום ריצת 1500 מטר בטורקו שבפינלנד, שבה נשבר שיא עולם בריצה למרחק זה, 1957

ריצה היא קבוצת מקצועות המשויכים לענף האתלטיקה יחד עם מקצועות הזריקה, הקפיצה וההליכה התחרותית. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה תחרותית להליכה תחרותית הוא שבריצה יש נקודת זמן בה אף רגל אינה נוגעת בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.

סוגי ריצות לפי מרחקים[עריכת קוד מקור | עריכה]

מקובל לחלק את הריצות לסוגים לפי מרחקים. משמעותו של סוג ריצה הוא, למעשה, סוג המאמץ המופעל בעת הריצה.

ריצות קצרות[עריכת קוד מקור | עריכה]

במהלך ריצה קצרה לא נוצר "חוב חמצן" בגוף ולכן באה לידי ביטוי בעיקר יכולת השרירים לכוח מתפרץ. ריצות אלה נמשכות בין 6 שניות לדקה. גודל הצעדים בריצה זו הוא קטן אך מהיר ורצים בה על קצה כף הרגל.

המרחקים השכיחים לריצות קצרות הם:

ריצות בינוניות[עריכת קוד מקור | עריכה]

בריצות בינוניות השרירים עוברים את "סף האנרגיה המיידית" ומתחילים תהליך כימי של הפקת אנרגיה לצורך פעולתם. היעילות של תהליך זה תלויה באימונים, והיא באה לידי ביטוי ביכולתם של השרירים לשמור על עומס עבודה גבוה לאורך זמן. ריצות בינוניות נמשכות בדרך כלל בין 2 ל-6 דקות.

המרחקים השכיחים לריצות בינוניות הם:

ריצות ארוכות[עריכת קוד מקור | עריכה]

בריצות ארוכות יש צורך להתחשב גם בנושא של סבולת לב-ריאה - היכולת של הלב והריאות לעמוד במאמצים גבוהים לאורך זמן. הריצה נמשכת מ-10 דקות ומעלה, כפי שנקבע. גודל הצעדים בריצה זו הוא גדול אך איטי.

המרחקים השכיחים לריצות ארוכות הם:

ריצות מיוחדות[עריכת קוד מקור | עריכה]

מתחרות במרוץ מכשולים באולימפיאדת לונדון (2012)

הריצות המיוחדות כוללות אלמנטים שאינם רגילים בריצה.

אימוני ריצה[עריכת קוד מקור | עריכה]

ניתן להבחין בין כמה סוגי ריצות אימון:

ריצות רצף-ריצות נפח (Volume)[עריכת קוד מקור | עריכה]

ריצות ממושכות באזורי ריצה שונים - חוף הים, פארק וכדומה. לריצה על משטח לא אחיד יש יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא חלוקת מאמצים משתנה בגפיים התחתונות ועל כן הפחתת פציעות. ריצה על מדרון צדדי לאורך זמן רב מעמיסה את רצועות הברכיים. מדרון צדדי מתון, כמו במקומות מסוימים בחוף הים, אינו מומלץ לריצה. ריצה על חול עמוק טובה לזמן קצר בלבד מאחר שהיא פוגמת בסגנון הריצה ומלמדת צעדים קטנים ללא הרמת רגל מספקת. משך הריצה כ-30–45 דקות. ריצת הנפח היא ה"לחם וחמאה" של הריצות לכל המרחקים. ללא ריצת נפח יגרום אימון בפארטלקים או אינטרוולים (ראו להלן) לבעיות אורטופדיות. ריצת רצף מתאימה במיוחד לאלו הרוצים לשרוף שומנים.

ריצות איכות (Quality runs)[עריכת קוד מקור | עריכה]

  • פארטלק (Fartlek):

ריצה מהירה יותר לזמן קצר או למרחק מוגדר הנעשית תוך כדי ריצת רצף (ריצה ארוכה יותר). בדוגמה לפארטלק מסמן האצן מרחק של חמישים עד שישים מטר לפניו, מאיץ את קצב הריצה עד לסמן ומאיט לקצב רגיל מיד אחר כך. באימון פארטלקים רגיל נהוג להוריד דופק בין מאוץ (ספרינט) למאוץ ולכן נחשב אימון הפארטלקים כתחנת ביניים בין האימון ההכרחי בריצות נפח לבין אימון המהירות של האינטרוולים.

  • אינטרוולים (Interval):

באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק ורץ אותם בקצב גבוה. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר שבו יורדת רמת הדופק אבל לא מגיעה לרמה נמוכה מאוד. לאחר מספר אינטרוולים נשאר הדופק בעצימות גבוהה וכך מתאמן האצן על טכניקה מהירה, סבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית ועל המשך ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה.

דוגמה לריצות אינטרוולים:

ריצות אינטרוולים איטיים (ארוכים):
ריצת 800 מטר * 4 - עוצמת מאמץ 60%-‏80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.
ריצת 1000 מטר * 3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א', מנוחה כנ"ל.
ריצת 1500מטר * 2 - כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000.
  • ריצות אינטרוולים מהירים (קצרים):
ריצת 500 מטר * 4 - דרגת מאמץ 70%-‏90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.
ריצת 300מטר * 5 - דרגת מאמץ 70%-‏90% מנוחה כ-2 דקות.
למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5 ריצות * 200 מטר, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2–3 דקות.
  • אימון עליות משני סוגים:
עליות קצרות - 80–150 מ' עוצמת מאמץ 85%-‏95%, מספר חזרות ינוע בין 6–12. לפי כושרו של המתאמן, ניתן לשלב מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה חזרה ויציאה נוספת.
עליות ארוכות 200–300 מ', עוצמת מאמץ 70%-‏80% מספר חזרות 4–8.
  • ריצת קצב - טמפו (Tempo) - ריצה בה מעלים את מהירות הריצה בחלקה האמצעי ומורידים את מהירות הריצה לקראת סופה. לריצת הקצב יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא העובדה שחלקה הראשון של הריצה איטי יחסית ומשמש לחימום והכנה בעד שחלקה האחרון של הריצה מתון גם הוא ומונע פציעות ובעיות אורטופדיות הנגרמות מריצה מהירה בסוף אימון כששרירי הגפיים עייפים.

דוגמה לריצת טמפו: 10 דקות ריצה איטית - 20 דקות ריצה מהירה - 15 דקות ריצה איטית. מטרת האימון: לימוד טכניקת ריצה מהירה.

יש לשים לב ולבצע ריצות איכות ביחס מתאים לכמות ריצות הנפח. ריצות איכות למיניהן מכבידות על המערכות האורטופדיות ולכן יש לעשותן רק כשנבנה בסיס מתאים של ריצות נפח.

דוגמה לאימון שבועי: שלוש פעמים בשבוע ריצות נפח של לפחות ארבעים דקות ופעם בשבוע ריצת איכות (פרטלקים, טמפו או אינטרוולים).

חומרים אסורים[עריכת קוד מקור | עריכה]

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב – סמים בספורט

יש אצנים העושים שימוש לרעה בחומרים, הנקראים "סטרואידים אנאבוליים". חומרים אלה הם בעצם נגזרות של ההורמון הגברי, טסטוסטרון, הידוע בפעילותו כ"בונה שריר" (אנאבולי) ותורם רבות לשיפור התוצאות בפעילויות האנאירוביות. סטרואידים אנאבוליים לא עוזרים לרוץ למרחקים ארוכים, אלא רק לריצות קצרות, וזאת מסיבה פשוטה: ריצות למרחקים קצרים בעצימות גדולה הם פעילות אנאירובית. היו מקרים בהם אצנים מתו כתוצאה משימוש יתר או שימוש לא נכון בסטרואידים אנאבוליים - זאת כיוון שהמשתמשים בסטרואידים אנאבוליים חייבים בפיקוח רפואי מתאים. לפיכך, נהוג לקחת מאצנים בדיקות שתן כדי לברר אם השתמשו בסטרואידים אנאבוליים. בדרך כלל, לא נמצאים חומרים אסורים, היות שהרופאים המייעצים של האצנים מוצאים דרכים להסתיר או להעלים את השימוש בסטרואידים בזמן הבדיקות. בכל זאת, מדי פעם אכן מוצאים שאצנים למיניהם משתמשים בסטרואידים אנאבוליים, והם נפסלים לפני או אחרי התחרות.

תחרויות ריצה בישראל[עריכת קוד מקור | עריכה]

איגוד האתלטיקה הישראלי[עריכת קוד מקור | עריכה]

איגוד האתלטיקה הישראלי הוא הגוף הרשמי אשר מוכר על ידי התאחדות האתלטיקה העולמי, בכל הקשור לענף אתלטיקה בישראל. האתלטיקה כוללת בתוכה את ספורט ריצה, מרתון, קפיצות, זריקות. המשמעות מכך היא, שרק תוצאות של מתחרים בתחרויות המאורגנות על ידי האיגוד או מוכרות על ידיו, תוכלנה להיות מוכרות ברמה בינלאומית.

שיא ישראלי יכול להיקבע רק בתחרות הנמצאת באחריות האיגוד, ואשר עמדה בסטנדרטים בינלאומיים של ארגון ומדידת זמנים. דוגמאות לתחרויות אשר מאורגנות על ידי האיגוד, הן מרתון טבריה הבינלאומי, אליפות ישראל בחצי מרתון בבית שאן, אליפות ישראל במרוצי שדה, ליגת ניו באלאנס המהווה את אליפות ישראל לאגודות, או אפילו תחרות בינלאומית כגון גביע אירופה בזריקות 2006 (אמנם אין זו תחרות ריצה, אך האיגוד מכיר בה מתוקף היותה תחרות בינלאומית). איגוד האתלטיקה אחראי גם על אשור תחרויות אתלטיקה בארץ בכל רמה שהיא. מאגני מרוצים ותחרויות אתלטיקה בכל דרג, חייבים לאשר תחילה את התחרות עם האיגוד הישראלי, וזאת על-פי חוקי התאחדות האתלטיקה הבינלאומית.

מרוצים עממיים[עריכת קוד מקור | עריכה]

מרוצים עממיים, בהשתתפות מאות רצים, מתקיימים בישראל בעיקר בעונת האביב. המרוץ עם המספר הגדול ביותר של משתתפים (לא כולל חיילים), הוא מרוץ עין-גדי, שהוא מרוץ של חצי מרתון (21 קילומטר). אחריו נמצאים מרוץ רעננה, והמרוץ הצעיר מרוץ רשפון.

התוצאות במרוצים עממיים אינן רשמיות, ואינן יכולות להיחשב כ"שיא ישראלי" או בינלאומי.

ראו גם[עריכת קוד מקור | עריכה]

קישורים חיצוניים[עריכת קוד מקור | עריכה]

הבהרה: המידע בוויקיפדיה נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.